哑铃深蹲 在家健身不如买个哑铃做深蹲 五种哑铃动作 轻松应对全身肌肉

很多朋友说你这么瘦，为什么不去健身房？男人太瘦，女人不喜欢。第一，没有安全感。女人没有安全感。你还是单身，因为你太瘦了。一个大男人身高175 cm，体重不到110 kg，比女人还瘦。这怎么能让女友有安全感呢？第二，男人要有时尚的身材。男人其实对肌肉非常敏感。大多数男人都想拥有肌肉，但其实生活中很多男人都没有养成这样的习惯。

有时候，因为生活或者工作的压力，我们没有时间锻炼，所以可以选择在家锻炼。其实有很多动作不用去健身房也能练好。自重深蹲可以锻炼我们的大腿肌肉，俯卧撑可以锻炼我们的胸肌、手臂等肌肉。有很多燃烧脂肪的动作可以减少脂肪。如果我们用这些动作让自己成为一个肌肉男，相信你会得到更多的关注。

今天，我在家教你五种哑铃练习，可以锻炼我们的全身肌肉。即使我们没有时间去健身房，只要练习这五套动作，相信你离肌肉男也不远了。

动作一:高脚杯深蹲

第一个动作是高脚杯蹲，是我在练习的时候特意用双手收紧哑铃。主要原因是它能很好的锻炼你的前臂和背部，对增强核心肌肉力量有很好的效果。

动作要领:站立，双手握住哑铃的一侧，双手尽量向胸前倾斜，双脚与肩同宽或略宽。抬起头，挺胸，背部挺直，深蹲至股四头肌几乎碰到小腿。蹲到底后，停1-2s，然后脚跟下推，用手肘的力量将身体向后推，回到起始位置，停1-2s，如此反复。

行动2:火箭推进

第二个动作是火箭推，结合上下肢的训练，同时可以学习如何沟通上下肢之间的联系，利用下肢的力量快速站起来，向上传递动能，使肩推变得方便。

动作要领:站立，双手握住哑铃，双脚与肩同宽或略宽。抬起头，挺胸，背部挺直。在蹲的过程中，用下肢的力量推上肢的力量，然后使肩推用双手推起哑铃，以此类推。

行动3:台式压力机

第三个动作是台式压力机。哑铃卧推和杠铃卧推最大的区别就是免费，适合新手和老手。这个动作是练上肢最好的方法，尤其是对胸肌。男人要练宽胸肌。

动作要领:双手握哑铃，上臂向两侧伸展，手肘呈直角弯曲，双拳对眼，掌心朝大腿。哑铃应该在胸部正上方。用胸部用力，向上推时捏胸部，直到手臂伸直。然后，双臂向两侧张开，然后慢慢弯曲。当哑铃垂直下落到最低点时，再一次又一次地向上推。

动作4:用单臂哑铃划船

第四个动作是单臂哑铃划船，这是练习背阔肌最经典的练习之一。这个动作锻炼了大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、肱三头肌长头等很多肌肉块。

动作要领:弯曲身体，用正握法握住哑铃，单臂握住哑铃，举哑铃时尽量用背部肌肉带动哑铃。体重应尽可能降低，背阔肌应充分伸展。我们在练习一段时间的时候，可以在有了一定的基础之后再加上身体旋转，这样背部肌肉可以收缩更多。

动作5:鞠躬并迈步

第五个动作是弓箭蹲，是练习下肢力量的经典动作之一。它可以锻炼你的大腿肌肉和躺力，同时还可以锻炼你的身体协调性。

动作要领:双手握住哑铃，双手握住哑铃垂直放置进行身体检查，挺胸挺腹，双脚与臀部同宽站立，右脚向前迈一大步。当我们的身体向下压时，我们应该吸气；恢复运动时，我们应该呼气，这对训练我们的腹部肌肉有好处。

这五个动作就是我们今天要讲的。很简单吗？只要一副哑铃就能轻松应对全身肌肉，男人可以没有事业，但一定要有有型的身材。