爬行减肥 如何做到真正地减脂 甩掉脂肪保留肌肉 瘦出紧致身材

说到减肥，似乎总有一些朋友总是在减肥的路上，但从效果来看，他们看得并不多，要么体重一直处于波动状态，要么根本没有变化，要么明显很瘦，但还是在下降。也就是说，对于一些朋友来说，他们之所以一直在减肥的过程中，其实是为了满足自己的心理需求，而减肥的效果似乎并不重要。虽然他们在这个过程中尝试了各种方法，但并没有做出实质性的努力。对于其他不胖的朋友来说，他们对自己的身材有着不切实际的追求。即使他们已经很好的身材，他们也不会满足，所以无论他们有多瘦，他们都会一直走在减肥的道路上。

当然，在这个过程中，还是有一些人，通过自己的努力，走了很多弯路，走上了正确的轨道，从而成功减肥，不仅慢慢减肥，而且越来越好，养成了良好的生活习惯，保持了努力的成果。

那么，什么样的减肥方法才是有效且可持续的呢？你可能不相信。简单来说就是吃得好，运动好，睡得好。当这些成为你自己的生活方式，减肥就不再困难。

吃得好是指营养全面均衡的健康饮食。它不会吃得太少，但也不会吃得太多；

做好运动，就是养成运动习惯，并定期坚持。他们会根据自己的实际情况选择自己能做、能坚持的运动；

良好的睡眠意味着规律的作息，不熬夜，拥有高质量的睡眠，因为睡眠对于减肥也有着重要的作用。

其实说怎么吃怎么作息也不难。我们对自己的饮食结构有了基本的了解。每餐少吃并不难，但我们控制不住；规律作息并不难，只要能忍住不看手机，大部分朋友都能做到。然而，除了一些真的不想做的朋友，还有一些不知道如何做的朋友。这个时候应该考虑什么样的运动，就看他们能完成什么样的运动，能做什么样的运动，只有能做的时候才会坚持。

当然，在选择运动的过程中，如何达到高效率也是我们要考虑的因素之一。毕竟我们都希望能更快减肥。这时最有效的方法就是有氧运动和力量训练相结合，或者隔天交叉，或者在有氧运动前做力量训练，或者选择两者相结合的高强度间歇训练，比如下面这组动作。但是要知道，这一组动作的强度不低，要根据自己的实际情况来安排，不要勉强。

行动1:把你的腿抬高

双脚分开站立，与臀部同宽，插入腰和背部，收紧核心，双臂弯曲并放在身体两侧，小手臂平行于地面向前抬起

保持身体稳定，背部挺直，双腿交替跑至前膝，注意每次抬起膝盖时，大腿要达到臀部高度

整个过程按照自己的节奏进行，保持匀速，膝盖和脚趾保持同向，双脚着地时注意缓冲

动作二:四点支撑交替触肩

弯腰，双臂放在肩膀下支撑身体，微微弯曲肘部，挺直背部，收紧核心，弯曲双腿，保持双腿垂直，踮起脚尖，膝盖离开地面

保持身体稳定，保持腹部收紧，用一只手触摸对侧肩膀，稍停后慢慢恢复心尖，然后完成另一侧动作

保持背部挺直，保持身体稳定，在整个运动过程中匀速完成

动作三:跳绳

自然站立，胸腹部，双脚微微分开，大臂贴近身体，小臂自然下垂

前脚掌起跳落地，手腕抖绳，落地时注意缓冲

注意掌握节奏，按照自己的节奏匀速完成，不要全脚着地或脚后跟着地，也不要跳得太高，以免对膝盖造成大的影响

动作四:深蹲+硬拉组合训练

双脚分开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧。双手握住壶铃，举到胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，坐回臀部，最大限度地弯曲膝盖，然后起身站立，直到身体直立

身体站稳后，在保持背部再次挺直的前提下，弯曲臀部和膝盖，身体前倾，让壶铃沿着双腿向下移动，直到感觉到大腿后侧有明显的拉扯感

然后脚跟着地，臀部收紧，臀部向前推，起身拉水壶铃至身体直立，双臂弯曲肘部将水壶铃举至胸前

整个运动过程中保持背部挺直，膝盖与脚趾保持同一方向，起身时注意不要弯腰，膝盖不要锁死

动作五:四点支撑来回爬行

弯腰，双臂放在肩下支撑身体，背部挺直，收紧核心，弯曲双腿，踮起脚尖，将膝盖抬离地面，使身体呈四点支撑姿势

保持身体稳定，保持核心紧绷，双手双脚交替向前移动，然后反方向移动。您可以根据现场情况选择来回移动的次数

整个运动过程中保持背部挺直，膝盖离地，以自己的速度完成运动

动作六:摇壶铃

双脚叉开站立，腰背挺直，核心收紧，双手握住水壶铃，挂在面前

保持身体稳定，保持背部挺直，弯曲臀部和膝盖，身体前倾，同时向后摆动双腿，使水壶铃从大腿中部向后摆动

弯下腰，直到感觉到大腿后侧明显的拉力，然后将脚跟推在地上，收紧臀部，将臀部向前推，起身站起来，将虎林向前推

整个动作要在保持背部挺直、膝盖和脚趾保持同一方向、节奏保持一致的前提下完成

行动7:动态平板支撑

弯腰，双臂放在肩下支撑身体，肘部微微弯曲，背部挺直，收紧核心，双腿微微分开伸直，使身体从头到脚保持笔直

保持身体稳定，背部挺直，双肘交替向下弯曲，直到身体处于平举支撑状态

然后依次伸直手臂，撑起身体恢复。注意保持背部挺直，匀速完成动作

行动8:帮助单手推动

双脚分开与肩同宽，背部挺直，核心收紧。用一只胳膊弯曲你的肘部，手里拿着水壶的铃铛，另一只手放在臀部，把它举到肩膀上

保持身体稳定，背部挺直，坐回臀部稍微下蹲，然后起身站起来。当你站起来时，你的肩膀会迫使你的手臂向上推水壶的钟，直到你的手臂伸直

停止在动作的顶部，收缩三角肌，然后再次弯曲臀部和膝盖，弯曲肘部并恢复手臂

在整个运动过程中，保持身体稳定，背部挺直，膝盖和脚趾保持同一方向

需要注意的事项

做好准备，熟悉动作要领，充分热身，再尝试正式训练。在保证动作质量的前提下，完成每一个动作。如果能力有限，做不到预期次数，可以做几个，不要勉强。

注意每个动作过程中的动作细节，避免细节错误造成不必要的伤害。动作间休息45-60秒，每次3-4组，每周3-4次。

训练后疲劳时不要立即停止，轻微活动时等待心率下降，做好伸展运动，帮助肌肉恢复。

在减脂期间控制饮食，通过调整饮食结构来限制总热量摄入，千万不要节食。

作者:十月知行