一个员一个力读什么 十分钟看完一本书-《自控力》

作为一名健康心理学家，凯利·麦格博士的工作是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生如何控制自己的选择，她意识到许多人对自我控制的看法实际上阻碍了我们的成功。例如，把自我控制作为一种美德可能会破坏善意的目标。因此，麦格要求她的学生了解影响自我控制的生理基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格吸收了心理学、神经学和经济学的最新见解，为斯坦福大学的继续教育项目开设了一门名为“意志力科学”的课程。参加这门课程的人说，它可以“改变一生”。这门课是自我控制的基础。这本书为读者提供了一个清晰的框架，讲述了什么是自我控制，它是如何工作的，以及为什么它如此重要。

我想做，我不要，我要:什么是意志力？为什么意志力很重要？

1.为什么我们有意志力

为什么直到今天意志力仍然重要

2.“我想做”、“我不想做”和“我想要”的神经学原理

丧失意志力的惊人案例

3.两个自我引发的问题

两个自我的价值

意志力的第一条法则:了解自己

网瘾患者康复的第一步

4.训练大脑，增强意志力

冥想时感觉不好有助于培养自制力

5.本章摘要

核心思想:意志力其实就是三种力量:“我想做”、“我不想做”和“我想要”。他们一起努力让我们变得更好。

深度分析:更难的是什么？想象你正面临意志力的挑战。更难的是什么？为什么这么难？

意志力实验:记录你的意志力选择。至少选择一天，观察你关于意志力的决定。

02意志力的本能:人生来就是为了抵御芝士蛋糕的诱惑

1、两种不同的威胁

当危险来临，

新的威胁

2、意志力本能:三思而后行

大脑和身体如何发挥意志力

身体的意志力“储备”

意志力处方

3.训练你的身心

意志力的奇迹

不喜欢运动的人如何改变想法

睡出意志力！

当睡眠成为意志力的挑战时，

4.自制力太强的代价

5.超压

6.本章摘要

核心思想:意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化保护我们免受自我伤害。

深度分析:什么是威胁？你的意志力挑战需要克制的内心冲动是什么？

意志力实验:呼出你的自制力。将呼吸减少到每分钟4-6分钟，将身体调整到适合自我控制的生理状态。

累得抗拒不了:为什么自制力和肌肉一样有限？

1.自控肌肉模式

未来的企业家把最重要的事情放在第一位

2.为什么自制力有限？

能源危机

饥饿的人不应该拒绝零食

3.训练“意志力肌肉”

糖果上瘾者战胜甜蜜

4.自制力真的有极限吗？

越过终点线

只要你愿意，你会的

沮丧的母亲发现了她“我想要”的力量

5.文明的日常消耗和破坏

6.本章摘要

核心思想:自制力和肌肉一样有限。如果你过度使用自控力，你会很累，但是坚持训练可以增强自控力。

深度分析；意志力的波动。本周，记录你的自制力，特别注意什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃。

意志力实验:意志力饮食。确保你的身体吃足够的食物来为你提供足够的能量。

04容忍罪恶:为什么善行会导致恶行？

1.从圣人到罪人

奇怪的许可逻辑

运动导致吃得更多，准新娘别无选择，只能增加体重

2.关于进展的问题

3.今天犯错误，明天改正

相信明天

为什么你说明天总有时间做这件事

饭前素食者

4.当罪恶看起来像美德时，

光环效应

咒语

省钱的想法吸引了购物者

5.环境保护的危害

6.本章摘要

核心思想:当我们把意志力挑战作为衡量道德水平的标准时，善行会让我们做坏事。为了更好地控制自己，我们需要忘记美德，注重目标和价值观。

深度分析:善与恶:当你的意志力挑战成功时，你会告诉自己你是“好人”然后允许自己做一些“坏事”吗？

意志力实验:明天和今天没什么不同。当你想改变自己的行为时，尽量减少自己行为的改变，而不是一些行为。

大脑的大谎言:为什么我们会误以为渴望希望？

1.奖励承诺

2.“我想要”的神经生物学原理

我们需要多巴胺

瘾君子的处方

3.大脑分泌多巴胺:神经营销的兴起

做一名多巴胺侦探

4.让多胺发挥作用

拖延者会分泌多巴胺来迎接“我想做”的挑战

5.多巴胺的阴暗面

购物者感到焦虑，但仍信守承诺

把奖赏的承诺误认为幸福

6.欲望的重要性

瘾君子已经失去了他们的欲望

报酬悖论

7.本章摘要

核心思想:我们的大脑错误地将奖励的承诺视为幸福的保证，所以我们会从不能带来满足感的事物中寻找满足感。

深度分析:是什么让你的多巴胺神经元持续燃烧？是什么给了你回报的承诺，迫使你找到满足感？

意志力实验:为你的“我想做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延做某件事，试着把它和能让你的多巴胺神经元燃烧的事情联系起来，并敦促你自己做某件事。

06《那又怎样》:为什么抑郁症会让人屈服于诱惑？

1.为什么压力会激起欲望？

记忆有效方法的一点帮助

2.如果你吃了这块饼干，恐怖分子就会赢

晚上吃零食的人学会看电视

3.“那又怎样”效应:为什么内疚不起作用？

打破“那又怎样”的循环

除了自我理解！

不再苛求自己的作家

4.决定改善你的心情

5.本章摘要

核心思想:抑郁会让人屈服于诱惑，摆脱内疚会让你更强大。

深度分析:承诺缓解压力。你如何应对压力、焦虑或抑郁？

意志力实验:一种有效的减压方法。下一次，当你压力很大的时候，可以尝试一种有效的减压方法，比如锻炼或参加运动、祈祷或参加宗教活动、阅读和听音乐、与家人和朋友共度时光、按摩、出去散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他创造性的爱好。

出售未来:及时享受的经济学

1.出售未来

被奖励蒙蔽了双眼

10分钟规则帮助吸烟者减少吸烟

你们的折扣率是多少？

梦想比任何网站都更有价值

2.无路可走:预先承诺的价值

为受诱惑的自己理财

3.预见自己的未来

害怕去看牙医的人不再等待未来牙医的出现

为什么未来看起来不一样？

筹款人巧妙地利用他们对未来的乐观

未来的自己变成了陌生人

4.当你等待，当你被冤枉

5.本章摘要

核心思想:我们无法清晰预测未来，这就给我们带来了拖延做事的诱惑。

深度分析:未来的奖项给多少折扣？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延时，你会出售什么样的未来奖励？

意志力实验:等10分钟。面对诱惑强行安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，我们必须时刻考虑长期回报，抵制诱惑。

传染性:为什么意志力会传染？

1、传染病的传播

2.社会中的个人

镜像意志力失败

受社会影响的吸烟者

目标也会传染

感染别人的目标，失去控制

为什么说喜欢的人比陌生人更有感染力

3.该团体的成员

上帝希望你减肥

当自我控制变得不当时，

4.“我应该”的力量

羞耻的极限

骄傲的力量

欠税可耻

被踢出小组

检查电子邮件以保持目标活着

5.本章摘要

核心思想:自制力受社会认同的影响，使意志力和诱惑具有传染性。

深度分析:你的社交网络。你的社交圈里还有其他人和你有同样的意志力挑战吗？

意志力实验:增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失败的覆辙，每天开始的时候花点时间想想自己的目标。

不要读这一章:“我不想要”权力的局限性

1.这不是很讽刺吗？

为什么压抑思想不起作用？

我认为是真的。

避免讽刺性反弹

2.我不想有这种感觉

我有一个问题

不再生气的女儿

3.不要吃那个苹果

节食和减肥的问题

接受的力量

好时巧克力的灵感

远离节食减肥

4.不要吸烟

控制住抱怨的冲动

5.内在接受自己，外在控制行动

6.本章摘要

核心思想:试图压抑自己的思想、情绪和欲望只会起到相反的效果，让你更容易去思考、去感受、去做自己最想避免的事情。

深度分析:观察“反弹”效应，看看有没有逃避的想法。压制这些想法有效吗？试图摆脱一个想法，会让你的想法变得更强吗？

意志力实验:忠于自己的感觉，但不要相信自己所有的想法。当你有不愉快的想法时，把注意力转移到身体上，然后集中精力呼吸，想象这些想法像云一样消失。