晚餐增肌餐单，健身教练教你如何吃？

晚餐是增肌的重要餐点之一，合理的晚餐餐单可以为身体提供足够的营养，促进肌肉生长。那么，如何制定适合自己的晚餐增肌餐单呢？

一、摄入足够的蛋白质

在晚餐中，摄入足够的蛋白质是增肌的基础。建议每餐摄入蛋白质的量为体重的1-1.5倍，对于一个70公斤的人来说，每餐摄入70-105克的蛋白质是合理的。

对于蛋白质的摄入，建议选择优质蛋白质来源，如鸡胸肉、鲜鱼、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐等。同时，为了提高蛋白质的吸收利用率，可以选择和蛋白质搭配的食物，如蔬菜、水果等。

二、适量的碳水化合物

碳水化合物是身体的能量来源，适量的摄入可以为身体提供足够的能量，让肌肉更好地生长。建议每餐摄入碳水化合物的量为体重的0.8-1.2倍，对于一个70公斤的人来说，每餐摄入56-84克的碳水化合物是合理的。

对于碳水化合物的选择，建议选择低GI值的食物，如糙米、糙面包、红薯、燕麦等。同时，也可以选择少量的高GI值的食物，如香蕉、葡萄等。

三、适量的脂肪

脂肪是维持身体正常运转所必需的，同时也是肌肉生长的重要物质。建议每餐摄入脂肪的量为体重的0.5-1倍，对于一个70公斤的人来说，每餐摄入35-70克的脂肪是合理的。

对于脂肪的选择，建议选择健康的脂肪来源，如鱼油、橄榄油、牛油果、坚果等。

四、充足的维生素和矿物质

维生素和矿物质是身体正常运转所必需的，同时也对肌肉生长有重要作用。建议每餐摄入足够的维生素和矿物质，可以通过多吃蔬菜、水果和坚果等方式来实现。

晚餐增肌餐单需要摄入足够的蛋白质、适量的碳水化合物和脂肪，同时需要注意维生素和矿物质的摄入。根据个人的情况，可以进行适当的调整，制定出适合自己的晚餐增肌餐单。