体育锻炼计划 【达“未来”】假期体育锻炼方案及计划

在这个非常特殊的假期里，学生需要在家生活和学习，活动受限空，这使得他们在身体和心理上都很脆弱。为促进学生身心健康发展，应科学规划学生居家期间的学习生活安排，注意个人卫生，同时坚持室内体育锻炼，增强体质，保持积极、健康、乐观的生活态度。

在家生活学习，活动空受限，身体活动次数减少，持续时间缩短，久坐时间和看电子产品增加，对疫情的恐惧使人容易肥胖，体质下降，免疫力下降，视力不佳，心理问题。因此，在疫情防控期间，加强体育锻炼对学生的身心健康尤为重要。让我们介绍一些适合家庭锻炼的运动。

一、灵敏协调，心肺耐力练习

1.两点左右跑步

放两个矿泉水瓶，可以根据情况掌握两个水瓶之间的距离。让孩子用侧滑步在两个水瓶之间快速移动。十到二十次。

2.在地上跑

手脚支撑在地面上，根据情况快速前后蹬腿练习/运动的频率较高。继续30秒。

原地跑步

原地快速小步跑，摆动手臂和步法的频率越快越好，持续30秒。

4.抬起你的腿，转身

抬腿到位，家长给出指示。听到口令后，孩子转了90度。每个方向15秒，总共60秒。

5.在座位上摆动你的手臂

坐在瑜伽垫上或地上，伸直双腿，快速摆动手臂，尽可能加快速度60秒。

二、平衡练习

1.用一只脚接球

单脚着地站立，保持身体平衡，接球。)被父母用手扔。

2.单腿跳

双腿起跳，单腿着地。落地后，膝关节轻微弯曲。两边交替，每条腿5次。

3.用一条腿转身跳

单腿站立，起飞并在空内转90度，然后单腿着地并站稳。两边的腿交替，每边5次。

三、力量练习

1.带着“马步”来回走

弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，前后行走，同时保持臀部和膝盖的屈曲角度不变。继续60秒。

2.双腿背桥

仰卧在地上，屈膝90度，用下肢将下背部抬离地面10-15次。

3.靠墙坐着别动

背靠墙壁，弯曲臀部和膝盖，膝盖保持90度，注意膝盖不能超过脚趾。根据自己的情况，可以通过调整膝盖的角度来降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲式

双手分开与肩同宽，弯曲臀部和膝盖，蹲下直到膝盖成90度。注意两腿之间的重心，膝盖不要超过脚趾和背部。十到十五次。

5.弯腰蹲下

双腿呈弓步状态前后站立，前腿下蹲至90度，后腿顺势弯曲，但不要用膝关节接触地面。两边交替，每边5-10次。

第四，灵活性练习

1.用手和脚走路

站立，身体前倾，双手在地面小幅度行走，身体保持挺直，直到达到最大幅度。然后前脚着地，小步快速向前走，在保持膝关节伸直的同时达到最大幅度，6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲靠近膝关节，保持背部挺直，膝关节伸直，用腹部向前触摸膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部灵活性

一只手从头顶站起来，另一只手向下，尽量用双手去够对方。注意伸手时不要用力过猛，以免身体扭曲变形。双侧交替，6-8次。

动词 亲子活动

亲子游戏不仅有利于亲子之间的情感交流，拉近亲子关系，促进孩子的健康发展，而且对孩子的身体游戏和伙伴游戏也有重要的促进和影响作用。孩子在亲子游戏中获得的对物的态度、方式方法、人际关系的态度和方法，会转移到孩子的身体游戏和伙伴游戏中。反之，孩子在物理游戏和伙伴游戏中的体验会进一步丰富亲子游戏的内容。

不及物动词预防措施

1.运动时，穿着舒适，尤其是运动装。注意不要穿得太重，否则运动不方便；也不宜穿得太薄，容易着凉。

2.早起不适合剧烈运动。当你早上起床时，你身体的骨骼和肌肉还没有完全展开。此外，早上天气寒冷多雾，不宜进行剧烈运动，对身体会有不良影响。

3.热身运动不可或缺。尤其是冬天，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位，在运动中很容易受伤。

4.运动时不要喝冷水。运动后，你需要补充水分。剧烈运动后记得立即喝水，会导致循环系统紊乱。喝凉水容易导致肠胃痉挛。

5.持之以恒，坚持每天运动不少于一小时，每次不少于40分钟。指南的内容应根据每个家庭的场地条件和身体条件进行适当选择。

6.文明锻炼，不影响别人的生活和休息。

插图展示教师:河北保定师范附属学校

杨子傲、范、曹静、崔