7大营养素 七大类营养素系列之七 维生素

一.概述

维生素是维持人体正常生命活动所必需的微量小分子有机化合物，占人体的1%，但所有维生素都有一个共同的特点，即维生素不构成组织和细胞的原料，也不是人体的能量物质。大多数维生素是人体的各种辅酶辅因子，通过酶的作用来调节人体的物质代谢和能量代谢。从最早发现可以分离的维生素B1到现代科学，有了相对完整的认识，人体每天大约需要30种维生素，其中维生素B和VC是水溶性维生素，可以被水消化吸收代谢，其余是脂溶性维生素，可以被人体吸收利用，不易从体内流失。

第二，详细说说维生素

1.抗氧化三剑客，人体细胞无时无刻不在工作，而细胞内的线粒体在转化燃烧能量时不断产生，燃烧代谢产物的自由氧化基团，进而会导致线粒体老化，损伤细胞内的DNA DNA。物种的衰老与DNA修复能力有关，而自由基氧化基团是人体衰老的主要原因之一，而抗氧化三剑客则可以清除体内自由基，延缓衰老。

2、新陈代谢工作者，与人体从食物的消化、分解、吸收和转化合成利用的新陈代谢一样，这整个过程离不开维生素B族的参与，就像流水线上的工人一样，从原料到产品，每一步都离不开它。

3、帮助骨骼形成和抗病毒，维生素A可以加强感冒病毒侵入的鼻粘膜或支气管粘膜，并且不受感冒空气体、烟雾、粉尘烟雾等刺激物的影响，更不用说病毒的侵入，而且维生素C还与胶原蛋白的生成有关，这与水泥的功能有些相似，它可以凝固细胞之间的缝隙，阻止病毒在细胞内移动。当病毒侵入人体时，维生素C会起作用。维生素d和维生素C可以促进骨骼生长。

三、各种维生素的具体用量

维生素A:2250 ug/天，胡萝卜、西红柿、菠菜、芹菜、土豆、植物油中富含维生素A，除了抑制皮肤皮脂分泌，强化皮肤细胞黏膜，维持正常视力，预防夜盲症。

维生素B125mg/天可预防脚气病、神经炎、巨幼细胞性贫血，增强记忆力，提高智力，维持正常糖代谢。它富含糙米豆中的Vb1。

维生素B225mg/天可促进生长和细胞活化，预防衰老、月经不调、口腔溃疡、唇炎、舌炎等。当它缺乏时，会影响身体的生物氧化还原过程，使新陈代谢紊乱，富含糙米酵母蛋黄。

维生素B350mg/天，或烟酸，也可在体内转化为烟酰胺，以辅酶的形式参与生物代谢，可预防糙米病，预防外周血管痉挛和高脂血症，是辅酶I和辅酶II的组成成分。这两种辅酶结构的烟酰胺部分在体内具有可逆的氢化和脱氢特性，因此在氧化还原过程中起到转移氢的作用，糙米、鸡肉、鸭肉和鱼肉中都含有烟酸。

维生素B550mg/天可预防白细胞减少、功能性低热等疾病，食物中主要富含糙米、小麦、花生、豌豆和蜂王浆。

维生素B650mg/天可促进人体生长，抵抗贫血，预防妊娠呕吐、白细胞减少和口腔炎皮炎。缺乏维生素B6会导致皮肤老化、紧张、失眠和贫血。在食物中，糙米、大豆、蛋黄、鱼、酵母和蜂王浆都富含维生素B6。

维生素B9400ug微克/天可以预防巨细胞贫血和老年痴呆症，尤其是绿叶蔬菜。

维生素B125ug/天可促进红细胞发育成熟，预防贫血，保护神经不受损伤。在动物肝脏中，鱼螺旋藻富含维生素B12

维生素C100mg/天参与细胞的各种代谢过程，降低毛细血管的脆性，增强对黄色的抵抗力，预防坏血病、牙龈炎、牙龈出血，用于各种急慢性疾病或紫癜的辅助治疗，可美化皮肤。在食物中，沙棘猕猴桃、陈子、山楂鲜枣、番茄、柑橘白菜和蜂王浆都富含维生素c。

维生素D为10微克/天。缺乏维生素D会影响钙和磷的吸收，影响骨骼的生长和预防佝偻病。维生素D存在于蔬菜、坚果和动物肝脏中。

维生素B7是许多羧化酶的辅酶，在羧化酶反应中起着CO2载体的作用。也是脂肪和蛋白质代谢中不可缺少的物质，可以预防白发和脱发。它存在于动物肝脏、蔬菜、谷物和酵母中。

维生素K是形成凝血酶原不可缺少的物质，可以预防内出血和痔疮，治疗月经过多，促进正常凝血，预防维生素K缺乏引起的出血性疾病。它存在于鱼、菠菜、苜蓿和绿色蔬菜中。

四、维生素总结

现代人缺乏维生素的主要原因是:A:食物的精整，尤其是维生素B族存在于粗粮的糊层和胚芽中，精整丢失；b人体饮食结构的变化，正常一天吃三种带根的深绿色蔬菜来保证维生素的摄入，由于挑食，它在摄入的比例结构上有所欠缺；c:农药化肥的催熟，不仅仅是种植的食物中缺乏微量元素，还有各种维生素的缺乏。比如土壤肥料时代就不缺少VB12。贫瘠的土地和化学种植让蔬菜看起来很好，但里面的营养却空空空如也，那为什么农村老家会觉得蔬菜和一线大棚的味道那么不一样呢？d:高蛋白、高油摄入过多增加了对维生素的需求，因为维生素从消化到代谢都是不可缺少的。

一方面要注意饮食结构的调整，另一方面推荐从沙棘中提取的“沙棘茶”。作为补充维生素的建议，沙棘是世界维生素的宝库，也被称为Vc之王。其维生素C含量是葡萄的200倍，苹果的80倍，猕猴桃的24倍。

补充维生素时，也要注意有益菌的补充，因为一些维生素的转化吸收离不开肠道细菌。