食用油哪种好 食用油到底选哪种最好 能长期只吃一种吗 原来这些年全错了…

原创 葩丽泽 科普中国

本文专家:帕·李泽，主任医师，原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢性病预防与健康管理办公室副主任

油脂是日常膳食中不可或缺的一部分，它会让食物的味道更加诱人。

尤其是和淀粉类食物混合在一起，简直是人间美味！

其中，动物油相对于植物油来说，有一种独特的香气。就像小时候家里做的猪油拌饭、羊尾巴油拌面，还有用炼完油剩下的“油渣”炒的青菜，都让人回味无穷。与植物油相比，动物油具有独特的香气。就像猪油拌饭、羊尾油面、用炼油后剩下的“油渣”炒的蔬菜一样，都让人回味无穷。

然而，近几十年大量的科学研究表明：动物油富含的饱和脂肪酸是造成心血管疾病的重要因素，也增加了大肠癌和乳腺癌的患病风险。

那么，你能不吃油吗？平时用油需要注意什么？继续往下看。

食用哪种油更健康？

油脂不仅给食物带来美味，也是维生素E的良好来源，人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K只有通过摄入饮食中的脂肪才能吸收。油也是人体必需的营养物质，所以根本不可能不吃油。

那么，食用什么样的油更好呢？

为了保证正常的生活活动，防止营养缺乏，降低慢性疾病的风险，《中国居民膳食指南》建议食用油应在25-30g。

即使是对于需要增加总能量的特殊人群——孕妇和乳母来说，脂肪的供能比也同样要求占总能量的30%以下。

油脂根据结构可以大致分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸摄入过多，相关慢性病的发病风险就会增加。世界卫生组织和《中国居民膳食参考摄入量》都建议饱和脂肪酸的摄入量应小于总能量的10%。

考虑到饱和脂肪酸在日常饮食中可以从肉、蛋、奶等动物性食物中获得，也可以在体内合成。对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸，如α-亚麻酸和亚油酸，大部分来自植物油。

因此，可以理解为25-30g的烹调油应该是植物油。

植物油越贵越好？

植物油的品种较多，价格上也存在不小的差别。

其中，高价油基本上是由种植产量、产油量、产油成本和成品油的包装材料决定的，与油的健康效益没有直接关系。

而植物油中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例和健康是密切相关的。

由于油的品种不同，脂肪酸的含量和比例会有很大差异。

常见油脂中脂肪酸含量的比例关系图

比如，橄榄油大体可分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。

初榨橄榄油价格高，但富含多酚等抗氧化物质。如果用于烹饪，很容易被破坏。所以一般只用于凉拌沙拉或馅料。

而精炼橄榄油跟其他精炼的植物油差不多，烟点高、适合炒菜。不过，从性价比来看，真不如选择菜籽油。

此外，植物油中亚油酸与亚麻酸的比例应合理。不同的植物油有不同的含量和比例。

所以，不能长期只吃一种油，否则可能会造成机体缺乏某类脂肪酸。家里最好存放多种油，交替使用。

如何健康用油？

如果烹饪时油温过高或保存不当，都会产生有毒、有害物质。一旦摄入会损害人体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应，甚至产生癌变。

因此，我们应该特别注意以下几点。

不要热到冒烟才烹调食物

如果等锅里的油冒烟了再下锅煮，油温接近250℃，会使油变质，产生一些过氧化物和致癌物。

避光、远离灶台远离灯光和火炉

开封后的食用油建议在3个月内使用完。

如果家庭人口少，建议用小瓶包装，避免阳光直射，远离炉灶存放。因为在光照和高温的情况下，油的氧化速度会非常快。

不要高温重复利用

很多人会使用油炸食品油，在高温下重复使用，这是非常不可取的。由于油在高温下加热会产生反式脂肪酸和油的有毒氧化产物，连续使用致癌物的产生会急剧增加。

这类油应该避免高温加热，可以用来做炖菜或者花卷等面点。

减少食用油

无论使用哪种食用油，成人每天的推荐摄入量为25-30g。

选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹饪方式，减少煎、炸，使用空油炸锅、烤箱、不粘锅、电饼铛等省油厨具烹饪。

综上

当我们每天吃的时候，

还是要多以植物油为主

尽可能少吃动物油

烹饪时

烹饪前避免热油熏制

合理饮食

减少食用油的使用频率

保证身体健康

重！磅！用力！表彰！

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