增胖 瘦人如何增肥增重长胖 怎么吃才能长胖呢

经过一定时间的锻炼，很多朋友发现自己的肌肉量并没有增加多少，反而看起来越来越瘦。是什么情况？

的确，有些人天生四肢纤细，身体干瘦，感觉吃不胖。虽然我制定了增肌计划，但效果很慢。

其实在练肌肉的道路上，瘦人总是要付出更多的努力才能实现练肌肉。

在消除了自我消耗和吸收不良的问题后，大多数人都是因为没有摄入足够的热量和没有适当练习造成的。

至于瘦的人如何增肌，本期我们就分享这六个你应该注意的细节。

方法一:多吃能量

如果你想增加肌肉量，但效果达不到你的理想，其实最根本的因素就是不给自己多“食和草”。俗话说“三军不动，粮草先行”，这里的粮草就是“卡路里”。大多数人认为他们吃了很多，但他们是对的吗？

答案当然是否定的。

对于刚刚踏入健身领域的小白来说，如果身体缺乏能量，增加肌肉量就更难了。

当然，凡事都有个度，消耗的能量越多越好。吃太多热量只会让你长太多脂肪。每个人的身体状况不同，所以热量摄入要根据自己的情况来决定。可以先自己定一个标准，比如每天增加热量300-500千卡左右，观察自己的变化，再决定是增加还是减少。

方法二:增加碳水化合物的摄入。

我们都知道，增加碳水化合物的比例也会对增加肌肉质量起到重要作用。建议每天保证50%-60%的热量摄入来自碳水化合物。如果食量实在差，可以考虑肌肉强化粉，但如果可以吃，建议选择性价比更高的蛋白粉。

增加碳水化合物的摄入比例也有助于提高运动表现和体内激素水平，从而帮助锻炼肌肉。

1.提高力量训练成绩。如果你想在力量训练中表现出色，你应该提高体内的糖原水平，这不仅会在训练中发挥作用，还会使你的身体在训练后恢复得更快。然而，如果你吃的碳水化合物太少，在训练中很难振奋精神。

2.多吃碳水化合物，有助于提高睾酮激素水平，而睾酮在肌肉合成中起着至关重要的作用。

方法3:渐进过载

肌肉构建困难的另一个原因是什么？

总是按照一个强度标准到位训练，当身体熟悉了训练强度，确定肌肉量不会再增加。

所以我们当然需要适当增加训练强度，在这个训练阶段熟悉身体后再增加一些负荷，让身体不断受到刺激，从而不断增加肌肉量。

但是在增加负荷的过程中不要太盲目，要把安全放在第一位。

方法4:增加足够的蛋白质

蛋白质，也称为氨基酸，是肌肉组成的重要因素。所谓“高楼平地起”，蛋白质就是组成这个“高楼”的“砖瓦”。

很多人总是害怕自己在训练的时候长胖，所以不敢吃太多。但是当肌肉量不长的时候，我开始抱怨自己吃得不够多，每天吃很多主食和蔬菜，但是为什么没有效果？

我们必须明白，多吃不一定对！

为了增加肌肉量，家人应该调整饮食，按照标准多吃肉或蛋，这是增加蛋白质的首选。方便的食物，如鸡蛋，必须放在家里。补充方便易吸收的蛋白粉几乎是大多数健美运动员的选择，因为能随时准备一顿富含蛋白质的大餐的人并不多。

但是需要注意的是，蛋白质的补充标准取决于你的训练阶段。

1.如果是超重或刚开始健身的人，每天的摄入标准约为每公斤体重0.8g-1g。

2.如果你已经健身一年以上，有规律的肌肉和一定的肌肉量，或者有高强度的训练人员，你需要吸收更多的蛋白质来补充你的训练需求，每天每公斤体重约1.5g-2g。

需要注意的是，在此期间，除了增加蛋白质之外，尽量不要吃一些有助于增加热量的垃圾食品，因为这些食物虽然能给你带来热量，但并不能很好地帮助你增肌。

方法五:减少有氧运动的频率

很多人因为想减肥，经常会做一些有氧运动，但最后发现减肥的目标已经达到，但肌肉量并没有增加，可能还会减少。

如果你已经是一个很难增肌的人，就要有效控制有氧运动的频率。过多的有氧运动会降低肌肉合成的速度和效率，瘦人最好控制在一周两次以内的有氧运动。

如果没有摄入足够的热量，可以选择不做有氧运动。

方法六:保证充足的睡眠

良好的睡眠是保持人健康的重要因素，也是增加肌肉量的决定性因素。根据专家的研究，熬夜的人会加速蛋白质的分解，增加脂肪的储存率。你应该明白这意味着什么。

而且，如果2天睡眠不足5小时，睾酮分泌会下降15%左右，严重影响肌肉合成，阻碍肌肉生长。

所以，无论是增肌还是减脂，都要有充足的睡眠，持之以恒。

为了保持健康，建议每天睡7个小时。

如果你想获得更好的肌肉增长，建议每天获得8小时以上的充足睡眠。

至于如何达到这么长的睡眠时间。

只有提高自己的工作效率，再重新审视手机的感受。

文章结尾总结:

1.在肌肉形成期，大部分人的问题是吃得不够。很多人胃口不好，以为自己吃饱了，其实对身体的影响要差很多。

2.碳水化合物的摄入非常重要。不要怕长胖不敢吃。碳水化合物吃得太少也会影响你体内的激素水平。

3.在训练中贯彻逐渐超负荷的原则，但安全第一。

4.注意蛋白质的摄入，这是增肌的关键。

5.如果胃口不好，就很难摄入足够的热量，有氧能力就会降到最低，甚至直接不做。

6.对于大多数人来说，获得足够的睡眠是困难的，但是你必须做到。

好了，这个分享的问题是这样的。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接给我发私信。

-END不错。-