营养早餐60套早饭不能喝粥只吃鸡蛋牛奶营养专家喊你备齐这“三件套”

2021-10-22 05:12

原创上海新华医院上海新华医院

晚餐吃得饱饱的，早餐却邋里邋遢甚至被跳过？

最近，孩子早上不许只喝粥引起了大家的热议，也引发了更多人对早饭的关注。

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我们早餐不能喝粥吗？

牛奶+鸡蛋就是早餐的最优组合了吗？

上海新华医院临床营养科主任医师吴江从营养角度分析你的早餐。

首先，自测一下你家的早餐营养满血吗？

不要长时间吃早餐

-20分

我经常吃油炸熏食品

-15分

经常吃腌制食品

-15分

早餐有全谷物

+40分

补充优质蛋白质，如鸡蛋和牛奶

+30分

早餐桌上的蔬菜和水果

+30分

坚果

+30分

早餐营养给自己打分！

为了多睡一会

吃不吃早餐都没关系。

早餐真的很重要，但是早餐往往是我们最为忽略的。

为了争分夺秒，获得更多的睡眠，很多人会牺牲早餐，赶去上班上学。

“不吃早餐对人体的影响不是一天两天能看出来的，而是一个日积月累的效应。”吴江指出，不规律地吃早饭，有一顿没一顿吃早饭，甚至长期不吃早饭，不仅降低工作效率，还会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身。

在美国，对经常三班倒的护士的早餐问题进行了长期跟踪研究。结果显示，长期不规律地吃早餐会增加20%的肥胖和糖尿病风险。

必须吃早饭，必须吃早饭，必须吃早饭！重要的事情说三遍！早餐是一天中重要的一餐。吴江指出，早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。

因此，均衡的饮食、健康的生活习惯、每天早上吃营养早餐的习惯，是每个人每天“必备”的功课！经过一夜的深度睡眠，身体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌进入低谷，大脑和身体各个器官无米难煮，记忆功能处于呆滞状态。

每天晨起的营养早餐，当然重要！

牛奶和鸡蛋是早餐的最佳搭配吗？

如果你的早餐，仅仅是碗白粥？那就错了！

如果你的早餐只是牛奶和鸡蛋的组合，那就不太对了。

吴江认为，一个合格的早餐的正确姿势，就是营养均衡。营养专家推荐给你这样的早餐三件套：“优质蛋白质+碳水化合物+蔬菜水果、小坚果”

吴江指出，谈到早餐，很多人认为早餐的完美搭配是“牛奶+鸡蛋”，但也有一些误解。虽然牛奶和鸡蛋的结合可以为我们提供优质的蛋白质和钙，但缺乏足够的碳水化合物会导致能量摄入不足。

白粥、面包、三明治，这些主食就能为身体提供碳水化合物，也很重要。吴江分析，大脑运转要工作都需要有能源，糖就是能源，

当然，不可否认的是，“牛奶+鸡蛋”是早餐的黄金组合之一，也是蛋白质的绝佳来源。在营养专家看来，在评价蛋白质是否优秀时，最重要的是氨基酸是否接近人体。因为人体需要新陈代谢，老人需要储存肌肉，孩子需要生长发育，人体内的细胞更新需要原料，身体需要抗体，大脑需要信号，消化需要酶，而且氨基酸模式越接近人体，这些食物中的蛋白质就越好。

牛奶、鸡蛋就是最容易得到的早餐优质蛋白质，另外，奶酪、牛肉也很优秀，烟熏类的培根可以偶尔吃一下。

咸菜米粥早餐

很有问题！

这里我们要特别说一下米粥！对于健康人来说，米粥不是不能喝，而是要适量、熟练地喝。

在营养专家看来，早餐的三件套里，需要出现碳水化合物补充糖。但是，不能仅仅吃白粥，也不能只会搭配咸菜，不仅营养单一，而且还容易钠含量超标。吴江认为，偶尔吃一顿白粥配咸菜没有问题。但是不能顿顿都仅仅是白粥配咸菜，就很有问题。

所以要搭配一些蔬菜和肉类，有些地方还会在粥里加一些鸡肉、虾和蔬菜，记得全部吃！

吴江提出，早餐要三多三少。

三多:

①多一点杂粮。五谷杂粮提供碳水，可以转化为人体最主要的能量来源葡萄糖；还有纤维素促进肠道健康。

②多一点优质蛋白。蛋、奶、肉、鱼和豆制品，每天早餐桌上见。

③多一点水果蔬菜。补充膳食纤维和各类维生素，让人体所必需的各类微量元素达到平衡，小番茄、蓝莓啊都是早上很适合出现在餐桌上的水果。

三个小: