braise 《柳叶刀》权威报告：全球20%的人死于饮食结构问题！

当地时间4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

而其中有几种“致命”的东西，几乎“隐藏”在中餐的每一道佳肴里！

这些东西，比吸烟的危害更大，会明显损害心脏或引发癌症，让人在过早的年纪归西。但恰恰这个对“人类健康危害最大”的东西，也是我们中国人，甚至亚洲人食用最多的：

盐。

Salt.

健康的最大的威胁，盐

Salt, the greatest threat to health

说到盐，我们不难发现，在中国，无论哪一个菜系、哪一道名菜、哪一种做法，盐总是必不可少的调料，就连凉拌菜都要用盐调剂，盐，就是华人饭桌上必不可少的调料。

而《柳叶刀》表示，这也是中国饮食最为人担心的一面，因为盐，无论是酱油、加工肉类，或是主食中的盐分，都是健康最大的杀手。

每年，中国都会有1100万人过早死亡，其中，有1000万人都死于心血管疾病，《柳叶刀》的研究人员表示，这个现象和过多摄盐绝对脱不了干系

据世界卫生组织表示，人类每天盐的摄入量应为约5g。5g盐是多少？大约为60粒，也就是平时搅鸡蛋时放入的盐量…

一个人每天多吃2克食盐，收缩压和舒张压将分别升高2毫米汞柱和1毫米汞柱，所以，太多盐分会让血压升高，从而增加心脏病突发和中风的危险。盐可能直接增加心脏及血管的负担，从而导致心脏无法正常有效工作。

我们来看一下全世界因过度摄盐而死亡的死亡分布图——

中国以180.3稳居世界第一，第二乌兹别克斯坦与中国差之毫厘，虽然没有额外的数字，但从颜色上可以看出，日本也好不到哪去。

为什么这些亚洲国家在摄盐死亡分布图上的表现如此“优异”呢？

那是因为在这些国家，人们的饮食中有一种常见的调料——

酱油。

Soy sauce.

红烧肉爱吃吧？照烧鸡爱吃吧？卤猪蹄爱吃吧？

但是，酱油对身体健康来说，绝对不是什么好东西。

每烹饪500g红烧肉就需要加入3汤匙酱油，这个含盐量已经超过了WHO推荐摄入量的83%，总含量达到了183%，就更别说额外加入的盐和味精了。

澳洲媒体《9 News》就曾经警告过人们酱油的危害，这绝对是高血压和心血管疾病的元凶啊！

《柳叶刀》表示，酱油和其他咸酱是中餐的一个关键组成，因此中国人消耗了大量的盐。另外，加工肉类变得受欢迎，让中国人吃下更多的盐。中国人死于和盐相关的疾病的人数是全球最高分。

除了过量摄盐之外，过少地摄入谷类和水果也是造成早死的原因之一。

被忽略的谷物与水果

Neglected grains and fruits

我们来看一张中国人饭桌上的食物分布简图——

谷物实在太惨了，只有12%的含量，距离推荐摄入量还差了一大截，“最被忽视的食物”头衔实至名归。

但是，如果说盐是心血管杀手的话，那么谷物和水果，则是心血管的保镖！

《柳叶刀》表示，全谷类，水果和蔬菜相对于盐起到反作用，他们具有”保护心血管“功能，降低心脏疾病的危险。

那么，如何吃饭，如何安排各类食物，才是最平衡、最健康的饮食方案呢？

《柳叶刀》表示，我们自己搞出来一个饮食模式，叫“星球健康饮食””。

在给自己的东西做广告的同时，《柳叶刀》也表示，“地中海饮食”也是不错的选择！

什么是“星球健康饮食“？宇宙无敌举世无双星球地表最强饮食吗？

这是由来自16个国家的37位专家组成的委员会，经过为期3年的研究，基于现有的最佳证据，共同、也是第一次提出的一种全新的饮食模式。

“星球健康饮食”规定，每日热量的35%来自全谷物和根茎淀粉类蔬菜，以植物蛋白作为蛋白质的主要来源，每天红肉摄入量约14g，蔬果摄入量应达到500g。

听上去蔬菜水果的摄入量跟膳食指南差别不大，但是，肉类的摄入量却是大刀阔斧地给削减了不止一半！

我们来看看饮食结构图：

图片来自：遂谦的营养小屋

在这份饮食名单中，全谷类摄入量有了明显的提高，蔬菜和水果的摄入量也名列前茅，相反，肉类则被严加管控，无肉不欢的小伙伴就要受罪了…但是，一切都是为了健康！

这张表里的推荐量，基于全天2500kcal的热量摄入，相当于一个体重80公斤、体力活动量较大的成年男性的建议摄入量。

全谷类包括：大米、小麦、玉米及其它粗杂粮类；

不少于300克的蔬菜类包括：100克深绿色蔬菜、100克红色或黄色蔬菜、100克其它蔬菜；

而就动物性食物和膳食脂肪而言，依照“星球健康饮食”模式，在热量供给充足的基础上，我们每天容许吃的量平均为：

- 14克红肉

- 29克鸡/鸭肉

- 半个鸡蛋

- 28克鱼

- 半斤奶类

- 不到一两的添加脂肪

除了“星球健康饮食”之外，《柳叶刀》表示，地中海饮食结构也是非常可取的，但相似的是，这对无肉不欢的人来说就是一场灾难啊…

首先，小伙伴们记住地中海饮食公式——8%的蛋白质+80%的碳水化合物。

地中海式饮食，Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay，简称：MIND diet，是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。

过去的几十年里，它已被推广为全世界最健康的饮食模式之一，对慢性病和长寿方面一直是有益的。

虽有细微的区别，但是两种饮食方法大体上是相似的，小伙伴们划个重点——

多吃蔬菜少吃肉！

头脑聪明又益寿！

既然要多吃坚果，水果和蔬菜，不知道它们的名字怎么行，下面一起来看看这些常见的食物的英文名称吧！

坚果 Nut

Almond 杏仁

Peanut 花生

Walnut 核桃

Cashew 腰果

Hazelnut 榛子

Pecan 山核桃

Pistachio 开心果

Macadamia 夏威夷果

Pine Nut 松子/松仁

Chestnut 栗子

Brazil Nut 巴西坚果

Tiger Nut 虎坚果

Acorn 橡实

水果 Fruit

mango 芒果

mangosteen 山竹

mandarin 柑橘

pomegranate 石榴

pomelo 柚子

grapefruit 葡萄柚，西柚

kiwifruit 猕猴桃，奇异果

lemon 柠檬

persimmon 柿子

nectarine 油桃

tangerine 柑橘

blueberry 蓝莓

cranberry 蔓越莓

mulberry 桑葚

strawberry 草莓

waxberry 杨梅

peach 桃

flat peach 蟠桃

juicy peach 水蜜桃

honeydew melon 哈密瓜

muskmelon 香瓜

watermelon 西瓜

蔬菜 Vegetable

Bamboo 笋

Broccoli 西兰花

Bean Sprout 绿豆芽

Beetroot 甜菜

Brussels sprout 球芽甘蓝

Bitter gourd 苦瓜

Bok-choy 小白菜

Carrot 胡萝卜

Cabbage 卷心菜

Celery 芹菜

Cucumber 黄瓜

Cauliflower 花菜

Cloud ear/wood ear 木耳

Chive 细香葱

Corn 玉米

Chili 辣椒

Coriander 香菜

Cinnamon 肉桂

Chinese Kale 芥蓝

Chinese Radish/Daikon 白萝卜

Chinese Yam 山药

Eggplant 茄子

Eddoes 小芋头

Enoki mushroom 金针菇

Lettuce 莴苣/生菜

Loofah 丝瓜

Leek 韭葱

Laver 紫菜

Lotus root 莲藕

Mushroom 蘑菇

Radish 萝卜

Romaine 生菜

Red pepper 红椒

Spinach 菠菜

White gourd 冬瓜

Water chestnut 荸荠

关注轻松学英文，学习更多英语知识