中学生的早餐 初中生常吃这4种早餐 成绩会越来越差 附初中生标准营养早餐

原标题:初中生经常吃这四种早餐，成绩会越来越差！附初中生标准营养早餐

冬天的清晨，寒风中，学生们陆续来到学校。大部分直接去教室早读，有的进食堂，有的边走边吃，有的去教室后拿出面包和冷牛奶…

也许，大多数学生都在家吃过早餐；也许是因为有些学生起晚了，根本没有时间准备早餐。他们想在课间或体育课前后带零食去小超市“填饱肚子”...甚至，有些人起晚了，决定不吃早餐，想带着“坚强的意志”待到午饭。

也有一些学生留在饭堂不使用。早上，他们只是“享受”前一天晚上买的面包、牛奶和零食；有些人甚至为了多睡一会儿而放弃早餐。

你知道，我们早上有四节课。也就是说，我们主要的文化课都集中在早上。

学习是一项繁重的脑力劳动，消耗大量的精力。你有没有想过，如果你不吃早餐或者早餐吃得不好，首先会受到影响的就是你的学习成绩！

生理学研究表明，大脑的耗氧量、耗糖量和能量消耗约占身体总消耗的四分之一。不吃早餐，脑力自然不足。如何保证孩子的学习效率？

心理学家Widenhorn指出，正常吃早餐可以改善中学生的情绪和学习能力。浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价结果中，出现了一个有趣的结论。在可能影响学业水平的因素中，包括家教背景、课外辅导、家庭收入和早餐，每天吃早餐对学生学业水平的影响最大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘健表示，发现吃早餐与学习成绩的关系是一种偶然。从研究结果来看，吃早餐是一件“小投入，大回报”的事情。

统计数据显示，每周不同时间吃早餐的学生，比不规律吃早餐的学生成绩更好，且呈现均衡上升趋势。

初中生标准早餐搭配

早餐如此重要，当然值得父母努力准备。营养专家提醒中学生在青春期要注意以下五点:

1.三餐热能分配。

初中生一般早上4-5节课，脑细胞非常活跃。早餐很重要，质量和数量一定要保证。

需要使早餐的热能摄入占全天总热能的30%，午餐约占35%-40%，晚餐占30%-35%，每日主食400-600g，以大米、面粉、土豆和碳水化合物含量高的杂粮为主要原料。

一等鱼100-150克，鸡蛋1-2个，黄豆、豆制品适量，新鲜蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆浆、羊奶200毫升。

动物有适量的腹部和血液，每周吃2-3次。

这是家长一大早给孩子做的早餐。它充满了爱！

2.每餐都要吃素，还可以搭配谷物、豆类和蔬菜。

多吃谷类食物，为身体提供足够的能量。学生比成年人需要更多的能量，男性比女性需要更多的能量，大约是每天10040-11720千焦。主副食搭配得当，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

此外，米面搭配也很重要，不要一餐吃粥和汤，也不要吃没有汤供应的干稠食物。比如粥配馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，就比较合理。

很好吃，让人流口水。做父母的孩子太幸福了！

3.选择富含维生素和无机盐的食物作为原料。

如牛奶、瘦肉、海鲜和蔬菜等，保证各种无机盐和维生素的供应。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜、水果摄入进入青春发育期，对蛋白质的需求尤为突出，每天达到80 ~ 90克，其中优质蛋白质应占40% ~ 50%；维生素A、D、C、B和钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的身心发展有重要作用。

特别是根据全国营养调查数据，每人每天钙的平均摄入量为34L-374mg，仅为标准供给量的38.9%-52.5%，所以牛奶和奶类食品是饮食中不可缺少的。

早餐花了多少心思，里面充满了爱

4.避免暴饮暴食、偏食、挑食和盲目节食。少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

对于女生来说，不要盲目减肥甚至节食，这样可能会严重影响孩子的喂养行为，而且女生的生理发育特点要求其脂肪不能吃得太少；女生25%~30%的能量供应应该来自脂肪，动物脂肪与植物脂肪的比例为1: 2。健康零食包括牛奶和酸奶等乳制品，各种新鲜蔬菜和水果，以及花生和核桃等坚果类食物。

另外，不要吃太多零食，也不要影响正餐。

虽然是简单的早餐，但营养不低！整个上午，学习效率都在下降！

5.参加体育活动。

加强体育锻炼结合均衡营养可以促进青少年生长发育，改善心肺功能，增强人的耐力，减少体脂，改善精神状态。

父母很难给孩子做早餐。

你可以将就生活，也可以关注生活，这取决于你如何追求生活。给最爱的人做饭，不需要花费很多时间和精力，让他可以好好的享受和学习，也就是做父母最幸福。

那么，学生早餐吃什么，哪些早餐简单省时？让我们看看！

1.主食

各种馄饨

馄饨提前包好，放在冰柜里。在炉子上准备一个小锅，放入适量的水；放虾皮、紫菜、洋葱、香菜、小刀、香油、酱油等。在碗里。起床后生火取馄饨；葱花和欧芹切段，加入酱油和香油，煮开后加入馄饨，几分钟后煮开。

肉汤面

如果你经常在家炖肉，你必须保持肉汤。准备肉汤、挂面、鸡蛋、西红柿或其他绿色蔬菜；把烹饪锅放在炉子上。早上，往锅里加入肉汤和水。开火后切青菜。烧开水后加入面条和青菜。可以加鸡蛋，汤中荷包蛋面配时令蔬菜，这叫一种香味。

慈欣鸡蛋

小煮蛋器放鸡蛋和水，早上起床打开开关。洗完之后，鸡蛋已经熟了。

馒头和馒头都存放在冰箱里。在炉子上准备一个蒸锅，放适量的水和抽屉，起床几分钟后加入小笼包和馒头。

浇蛋饼

4个烤鸭饼交错存放在冰柜中，方便使用时4个饼容易取出。把烤鸭饼放在煎锅里，用小火打开。倒入一点水和几滴油。鸡蛋打散，加入葱花和盐。当水变干时，蛋糕变软了。挑出两块蛋糕，把它们倒进鸡蛋里。根据孩子的口味搭配自己喜欢的蔬菜和酱料。家庭版的夹心蛋饼就可以了。

煎荷包蛋

油冷却时，将鸡蛋敲入煎锅，煨至周围蛋白呈褐色翻面，出锅后滴几滴酱油，烧好的荷包蛋就好了。小火炒久了也没关系。滚过的蛋清看起来像荷叶，但蛋黄的味道是蟹黄。

微波荷包蛋

超市有专门的煮蛋器，一般在两个鸡蛋的位置。放入鸡蛋，刺破鸡蛋内膜，扣好顶盖，中火蒸两分钟，漂亮新鲜的荷包蛋就可以了。打开加入酱油。可以单独吃，也可以和西红柿、面包片一起做三明治。

鸡蛋汤

准备鸡蛋、肉汤、紫菜、虾皮或虾皮，放入蒸锅或微波炉中摊几分钟。

健一披萨

可以用方切面包、番茄酱、香肠、奶酪和各种蔬菜。早上拿一片面包，铺上一片奶酪、番茄酱、香肠、玉米粒、青菜，上面铺上奶酪丝。在烤箱里烤2到3分钟，家庭版的简单披萨就成功了。

焦香面包片

将2片面包放入烤面包机，2分钟自动弹出，涂抹超市买的花生酱或花生巧克力酱。

自制面包

面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母以及各种水果材料，都可以按照配方烘焙成各种口味的面包，这样也可以增加鸡蛋，减少牛奶的消耗。烘焙的面包不含添加剂和保鲜剂，而是用真材实料，保证新鲜和美味。

2.水果和蔬菜

水果

根据季节选择最好的，避免反季节水果。

蔬菜沙拉

可以选择冷冻玉米粒、青豆、胡萝卜等。取出小包装后，焯水，过滤，加入沙拉酱。

3.小菜

中式板菜

黄瓜、西兰花和莴苣都可以。切片或切段，焯水，过滤，根据口味加调料，甜咸随意。

自制泡菜

西兰花的根、大白菜的内芯、萝卜的外皮切成片、段，加酱油，过几天就可以吃了。口感脆嫩，喜欢吃甜的，可以加点糖。

4.热饮

可可牛奶

可可粉、袋装牛奶、砂糖。将早期的牛奶放入微波炉中，加热后加入可可粉和砂糖，一杯香浓的可可牛奶一定会受到孩子的喜爱。

纯奶茶

红茶、牛奶、砂糖。泡半杯红茶，过滤，加糖；牛奶加热后，洗成红茶，一杯纯奶茶就做好了。

自制豆浆

前一天晚上煮了大豆或各种豆类，第二天豆浆机生产豆浆。煮熟的豆子出浆率高，既节省时间，又能保证成熟。也可以买豆浆粉，用开水冲一下。

5.粥

美味的粥

利用电饭煲的定时功能，放入水和米饭来设定时间，早上起来粥就做好了，可以搭配各种自制的咸菜。

谷物糊

前一天根据口味浸泡谷物，利用豆浆机的功能制作谷物糊。很多孩子喜欢红枣的味道，同时也可以加入红枣。这浆糊会有强烈的红枣味。

早餐你推荐什么？

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