心脏锻炼最简单的运动 如何科学运动 才能让心脏更强大

原创 心血管王医生

我是心血管医生，在医院遇到最多的病人是心脏病患者。很难简单的说锻炼心脏，因为很多心脏病已经不适合锻炼了。

所以，心脏最好的保养就是，在没有疾病的情况下锻炼。

那么运动对心脏有好处吗？

我们先看一个研究：2018年1月8日，发表于《Circulation》杂志上的一项研究显示:运动是可以逆转久坐心脏老化所带来的危害，并且还能够预防心脏病的发生。不运动会导致心脏肌肉变得僵硬，当心肌肉变僵硬了，你的血压就会升高，心室也就不能有效泵血，最糟糕的情况就是发生了心力衰竭。

这些研究告诉我们，运动可以锻炼我们的心脏，使我们的心脏更强壮，同时，预防心力衰竭和心脏病。

不运动有什么不好？会增加患心脏病的风险吗？

《美国心脏病学会杂志》杂志上发表了一项研究报告， 14.9万人近10年随访得出结论:久坐不动的人比运动的人全因死亡风险增加了80%！久坐的人比运动的人心血管疾病死亡风险增加了107%！

这项研究证实，不运动会显著增加心血管疾病的风险。

那么到底做哪些运动才好呢？

英国对8万人进行了一项研究，并观察了10年。研究表明，秋千运动，包括网球、羽毛球等团体运动，可使全因死亡率水平降低47%；游泳可以降低41%的死亡率。有氧运动，更被称为有氧体操，可以将死亡率降低36%。

这些运动有一个共同特点，那就是都属于以有氧运动为主。所以，并不是鼓励大家必须做上述三种运动，只要能坚持有氧运动，就能锻炼我们的心脏病，预防心血管疾病。

长期有氧运动可以增加脂肪消耗，预防动脉硬化，有利于控制“三高”，改善心肺功能，预防心血管疾病。

常见的有氧运动，除了上述说的打羽毛球、游泳、跳操，还包括快走、跑步、爬山、骑车等等运动形式。

判断有氧运动的一个简单方法是心率，最大心率:

运动最大心率=最大心率0.6到0.8。

举个例子，您今年40岁，您的最大心率就是220−40=180，您的靶心率是180✕0.6至0.8=108−144次/分，也就是说，您在运动时的心率应该保持在102−136次/分钟。或者说不应该超过这个心率，但也不宜过低。

另一个简单的判断方法是，运动时可以保持正常的说话速度，但不能唱歌，属于中等强度的有氧运动。

因人而异：

因为每个人的基本体力不一样，所以锻炼也因人而异。每周锻炼3-5次，每次30-40分钟。你必须选择你能忍受的运动和你喜欢并愿意坚持的运动。只有这样才能起到锻炼身体的作用。

总之，锻炼要趁早，不能等到已经得了心脏病，到时候进退两难。运动以有氧运动为主，但贵在坚持！