腰腹力量训练9个动作最适合初学者锻炼的10个腹肌训练动作燃爆你的腹肌雕塑6块腹肌

2021-11-22 09:01

不要觉得自己是刚开始健身锻炼的小白，腹肌还藏在厚厚的肚子后面，就以为只能做仰卧起坐运动，这是不对的。一方面，仰卧起坐不是训练6块腹肌最有效的运动。同时，锻炼腹肌也不是一个全面的6块腹肌训练计划。一直做仰卧起坐可能不会让你的腹肌线条像搓板一样发达。那么初学者如何训练自己的六块腹肌呢？

对于初学者来说，需要严格控制饮食热量摄入，保持热量缺口，让身体的热量消耗大于热量摄入，以你富有挑战性的运动强度进行持续的全身训练，不喝酒，保持充足的睡眠，这些都会帮助你更快地训练出6块腹肌。然而，核心训练可以成为你更频繁、更高强度训练的催化剂。

我们在进行核心训练的时候，最好进行复合动作，这样可以迫使你的核心和其他更大的肌肉群一起工作。

下面我们给大家提供10个初学者也可以锻炼的核心训练动作，包括专门针对腹肌的训练动作和可以锻炼到腹肌的复合训练动作。只要在训练过程中保持腹肌的积极参与，就能感受到深层腹肌的燃烧，塑造出坚实的核心肌群。你可以根据自己的训练目标和训练计划，从以下10个训练动作中选择5个，每个动作训练8-12次，训练3组。

1.高强度平板支架

为什么这个动作有效？平板支撑是最常用的核心训练动作，但很多人都把这个动作做错了。很多动作细节在我们的训练中没有得到重视。当你做全身运动时，你的肌肉会收紧，但首先开始发挥作用的是我们的腹肌。这是我们做任何行动的基础。当你冲刺、跳跃、举起重物时，坚实的核心会为你提供非常重要的基础。

这个动作怎么做？将手肘撑在地板上，双脚与肩同宽，触摸脚趾，身体向下倾斜，这样身体从头部、臀部到脚部呈一条直线。收紧腹肌，用腹肌包裹脊柱，保持腰椎稳定。收紧臀部，防止它们下沉或抬起。收紧股四头肌，避免膝盖下垂，这样你的身体从耳朵、臀部、膝盖到脚踝都可以像木板一样笔直稳定。双手手肘置于肩部正下方，双手掌心贴地。同时，手臂向外旋转，手掌远离两侧。但是双手都有这个动作，手掌还是需要压在地上，不要位移。感觉像是双手想从中间撕开地板的感觉，这样可以把肩胛骨放回原位。当你能感觉到肌肉在收紧时，你应该有意识地收紧并进一步挤压肌肉，然后深呼吸。为了提高训练的挑战性，你应该保持肌肉收紧，每次呼吸都要呼出更多的空气。

这个动作什么时候完成？可以在每天训练前热身后进行高强度的平板支撑训练，也可以在深蹲、划船、推拉等复杂力量训练动作的组间休息时进行平板支撑训练。热身阶段训练时，可以每侧训练3-4组，每次10秒。并在大强度训练间隙进行10秒钟的训练。

2.死昆虫

为什么这个动作有效？核心可以帮助你在稳定脊柱的时候活动四肢，这是大部分力量训练动作非常重要的基础和前提。死虫训练可以保护你的腰部，避免在训练中浪费无用的精力。

这个动作怎么做？仰卧在地板上，臀部和膝盖弯曲90度，双手直伸向天花板。将腰部紧紧贴在地板上，腰部不要留有空的空隙。然后伸直并向前放低一条腿，用脚后跟接触地板，伸腿时尽可能多的呼出空气，腰部紧贴地板。当你不能再呼气时，弯曲膝盖，把腿拉回到起始位置。如果想增加训练死虫的难度，可以用双手举起重物，也可以伸直双腿，将对侧手臂放在头顶上方。

这个动作什么时候完成？可以在训练的热身阶段训练死虫，每边训练4次，训练2-3组。

3.熊爬行

为什么这个动作有效？在我们学会走路之前，我们都在床上爬来爬去。那时候，我们逐渐学会了如何让肩膀和臀部一起工作，以及如何在身体活动中真正运用我们的核心。我们在童年早期学会的这种爬行运动可以在成年后继续让我们受益。

这个动作怎么做？双手下垂压在地板上，双腿膝盖置于臀部正下方，跪在地板上，身体向下倾斜，四肢着地。双腿膝盖微微抬离地面，但不要将臀部抬高，上半身始终保持与地面平行，只需将膝盖抬离地面，双手伸直，感觉胸部尽量远离地板，微微抬头看身体前方，然后向前爬行，向前爬行的每一步都保持上半身稳定，不要将臀部抬高，像熟悉这个动作一样平稳地向前滑动。

这个动作什么时候完成？可以在上半身训练前的热身阶段训练爬熊动作。每次训练30秒，两组训练就足以建立你躯干和肩膀之间的协同感。训练3-5组可以帮助你提高身体素质。如果没有扎实的核心力量，几乎不可能完成这个动作。即使累了，也很难高标准完成熊爬的训练，这对你的核心有非常好的激活训练效果。

4.慢动作登山者

为什么这个动作有效？在保持脊柱自然稳定的同时，控制髋关节屈曲可以非常有效地刺激和训练你的深层核心肌肉。当你加速跑步、举重和跳跃时，你也需要深层核心肌肉的支持。降低攀岩者的训练速度会以更大的难度挑战你的核心。

这个动作怎么做？双手按在地板上，身体前倾，双脚踩在滑板上，收紧臀部和腹部，锁定臀部和腰部，防止臀部上升或下降，腰椎塌陷。用腿将腹部下部拉向下巴，保持骨盆向后倾斜，然后慢慢将单膝拉向胸部，运动时保持上半身稳定，臀部不要下沉，然后慢慢伸直双腿回到起始位置。然后重复另一条腿的动作。每一个动作都要按照3:3的节奏进行训练，膝盖在3秒内弯曲，双腿在3秒内伸直。运动训练过程中，需要配合呼吸，屈膝向前拉时慢慢呼气，伸直双腿时慢慢吸气。

这个动作什么时候完成？这个动作可以作为你身体周期训练中的主动恢复阶段。你可以把这个动作和你的短跑或者快节奏训练动作搭配起来进行训练，因为这个动作可以降低你的心率，同时保持对核心肌肉群的强刺激训练。

5.负重行走

为什么这个动作有效？负重行走可以从整体上改善你的姿势，比如保持脊柱稳定强壮，还可以在健身房外锻炼。负重行走对你的体能训练也有很好的训练效果。当你做高强度运动时，你需要保持腹部处于紧绷状态。

这个动作怎么做？用双手抓住一个很重的水壶铃或哑铃。当你俯身捡起它们时，弯曲你的臀部和膝盖，不要弯腰拿它们，收紧核心来保护你的腰部。站起来之后，可以慢慢往前走。保持身体稳定，避免身体左右摇晃，或身体前倾，肩膀下沉，避免耸肩。双手拿重物走路可以，也可以提高难度，但是单手抓重物会对你的核心稳定性提出更高的要求。

这个动作什么时候完成？你可以每周进行两次负重行走训练。你应该选择重物，这样你可以和它们一起行走不超过1分钟。训练3-5组，组间休息1-2分钟。你也可以使用较轻的重量进行快速热身训练。

6.反向卷腹

为什么这个动作有效？整天的仰卧起坐和卷腹训练只会让你的身体姿势变差，臀部屈肌紧张，还会有腰痛的问题。但是身体的屈曲仍然是训练动作中非常重要的一部分，反向卷腹可以给你带来更积极的训练效果。

这个动作怎么做？通过将背部靠在稳定的支撑物上，您可以将手放在脑后并固定身体，例如我们常见的长凳。然后将双腿抬离地面，保持腰椎靠近靠背。然后屈膝向上，慢慢将膝盖拉向胸部，转动骨盆打开靠背，此时呼气。同时，用你的呼吸来控制运动速度。吸气时，慢慢将双腿放回起始位置。

这个动作什么时候完成？下肢训练前反向腹部翻滚训练可以很好地复位臀部。另外，反向卷腹训练可以非常高效地训练你的小腹，不会给你的髋屈肌带来很大的压力。

7.中度空车身保养

为什么这个动作有效？控制好自己的身体，可以有效的塑身，增强背部力量，帮助你提升引体向上的表现。

这个动作怎么做？仰卧在地板上，双腿伸直，双手伸直举过头顶。收紧你的核心，让你的核心像盾牌一样坚固，把肚脐拉向下巴，把你的手和腿抬离地面，钩住你的脚趾，把你的脚趾拉向胫骨，收紧你的股四头肌，把你的髌骨拉向臀部。

这个动作什么时候完成？训练背部或上半身时，可以训练中间空身体保持运动，比如训练“拉”运动模式时。一次可以训练3-4组，每次10秒。

8.臀桥

为什么这个动作有效？核心和臀部在训练过程中总是相互依存的，这意味着它们需要在力量上达到平衡，这样才能发挥出最好的功能。经典的徒手胯桥训练动作会调用后链肌肉，如臀部、腰部和腘绳肌，来支撑你的身体重量。臀部肌肉的训练对于核心肌肉的锻炼非常重要。

这个动作怎么做？屈膝仰卧在地板上，收紧前核心肌肉，收紧臀部，向上推臀部。保持这个姿势1-2秒钟，在运动过程中保持收紧腹部和臀部。

这个动作什么时候完成？这个核心训练动作对你的日常热身训练非常有益，尤其是在训练下肢的时候。每次训练10-20次，训练2组。

9.腹部轮

为什么这个动作有效？跪腹轮训练其实是保持身体动作难度的高级训练版本。腹轮训练也可以帮助你提高引体向上动作的质量。

这个动作怎么做？双手抓住腹轮跪在地上，将腹轮压在地板上，双手支撑身体，胸部远离地面，上背部微微拱起，收紧腹部肌肉，收紧臀部。然后慢慢向前滑动，逐渐弯向地面，保持手肘微微弯曲，不要锁住手肘，肩膀向下下沉，肩膀远离耳朵。尽可能向前滑动，同时保持腹部收紧。如果你向前滑得太远，你的臀部会下沉，你的腰部会收紧，而不是腹部肌肉。然后慢慢将双手向后拉，回到起始位置，始终收紧臀部。

这个动作什么时候完成？你可以把这个动作作为你引体向上训练前的热身训练，每次训练5次，训练2-3组，每周训练1-2天。