短跑训练 短跑训练

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短跑训练，可能有人要说，有什么难的，跑快就行了！今天，边肖想对短跑技术训练有一个正确的认识，与同事们分享最高效、最科学、最权威的短跑训练方法。

短跑技术训练

在短跑的技术训练中，要注重身体各部位的正确姿势和跑步协调放松能力的训练。重点应放在关键技术的训练上，如脚的落地方式、蹬伸速度、蹬摆配合、步频与步长的合适比例等。应加强起跑、加速跑技术和全程跑节奏的训练。

一个

起跑及起跑后加速跑的技术训练

培训要点

协调放松，快速起步。

舒适合理，便于发挥。

有一个好的开始角度。

有良好的第一步技术。

训练方法

1.不听信号，20米开始×；听信号的各种形式，开始×；听完口令，做“各就各位”和“准备”动作。听完“准备”密码后，开始以不同的间隔听信号。

2.多人一组开始练习，同伴用腿或手抵住肩膀开始，同伴用橡皮筋从蜡烛腰后面开始等。

3.增加起步难度的练习，如上坡起步、后面等动作拉力赛起步、负重起步等。

4.最大速度跑、变速跑、快速跑、起步后惯性跑。

2

途中跑技术训练

培训要点

整体协调、放松、灵活。

踏板快，挥杆快，节奏快。

“刮地”后，推、折、抬到位。

相关的力量、频率和灵活性。

训练方法

1.跑步的专项练习及从专项练习到跑步练习的过渡。

2.60-80m加速跑。

3.加强一定跑量的动作练习，如大负荷摆臂、大负荷抬腿、背后撑筋蹬地、前推人跑等。

4.各种低跨栏跑练习。

5.跑不同的距离。

6.改变波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等速度。，体验跑步中的放松技巧。

三

弯道跑技术的训练

培训要点

根据圆周运动的特点，实现在曲线中间跑步的技术要求。

训练方法

1.沿着第6-8个弯道以最大速度的80%-90%跑50-80米。

2.沿着第一个弯道以75%的速度加速跑50-80米。

3.从弯道到直道以不同的角度跑80-100米。

4.从直道到弯道做80-100米不同角度的加速跑

5.在曲线上以不同的角度开始30-50米。

专项短跑训练

速度不是单一的素质，而是力量、速度、协调和耐力的复杂组合，包括反应能力、加速能力、保持最高速度的能力和整体协调能力。

01

反应能力

培训要点

打破平衡，在最短的时间内快速开始

训练方法

原地负重跳、立定跳远、立定多跳、跳绳和听信号开始，听各种信号或枪声开始。比如快速做与教练口令相反的动作:俯卧、仰卧、蹲下、听枪声；各种游戏都是从听信号开始的。

需要注意的事项

技术动作在实践中的合理性；练习时注意安全；注意启动动作的快速性。

02

加速能力

培训要点

在短距离内充分发挥最大跑速。练习技术动作和协调。

训练方法

30-80m起步跑、短跑跑、接力跑、下坡跑、顺风跑、牵引跑、段落组合跑、重复跑、段落变速跑、各种专项快频率练习、降难度练习和跳跃练习等。

需要注意的事项

速度训练要保持良好的精神状态，一般放在基础训练的前半段；注重力量与爆发力的同步发展；在儿童训练中，要控制数量和强度，把握休息间隔，避免过度疲劳。

03

速度耐力

培训要点

合理选择运动距离，追求适合个人特点的最佳步长和步频比例。

训练方法

1.重复跑超出主要项目的距离

2.接近主要项目距离的间歇运行

3.靠近主要项目距离的变速跑

4.跑不同的距离

5.上坡跑、连续接力跑等。

需要注意的事项

儿童与成年运动员不同，速度耐力训练不宜安排得太早；各种练习要相互结合、交叉使用，避免不良的技术刻板印象；以散步和间歇跑步的形式积极休息；距离越长，越要注意后期技术的正确性。

04

力量

培训要点

包括速度、力量和最大力量，重点增加爆发力和相对力量，强调“快”。速度力的发展主要是克服自重，通过跳跃等类似短跑动作结构的专项练习来实现；最大力量的发展主要是通过大重量的反复练习来实现的。重点发展髋关节和踝关节周围的力量。

训练方法

1.用手或手持小哑铃摆动手臂10秒钟

2.俯卧推手拍手×4组

3.快速俯卧撑×5组

4.快速卧推杠铃××5组

5.两端各20次×5组

6.负重30-80米跑4次

7.带负载或不带负载跑上坡

8.推动人们结对跑步

9.快速直膝跳10秒×在沙地上负重6次

10.立定跳，立定多级跳

11.快速蛙跳×5次

12.单腿跳，跨栏，跳深

13.拉动橡胶带到位，摆动前腿或后摆臂

14.各种杠铃练习和组合器械练习

15.大腿后部等肌肉的锻炼。

需要注意的事项

注意身体各部位力量的均衡发展；先发展速度动力，再发展最大动力；单次力量训练时间不应超过10秒；注意运动员的承受能力，避免人为伤害。

05

放松能力

培训要点

通过对自身身体感知能力的训练，可以提高运动员在高速旅行中感知用力感的能力，从而减少不必要的肌肉活动，达到真正的经济有效。

训练方法

1.惯性运行等。；

2.下坡跑

3.中速行驶

4.跑格子或者下楼梯

5.关节灵活性练习

6.心理暗示

需要注意的事项

注重培养运动员的努力意识

训练参数介绍

1.儿童力量训练负荷增长的3个阶段

2.9-11岁，克服自尊

3.12-14岁，轻装备实习

4.5-17岁专门力量训练

心率控制

在速度耐力训练中，一般需要等到心率恢复到110-120次/分钟后再进行第二次训练。当心率在180次/分以上时，应小心增加强度，持续时间应短。

速度训练

7-14岁重点培养协调能力和发展步频能力；14岁以后，加强力量训练，提高步长能力。

参考文献:

李洪江。田径。北京，高等教育出版社，2006。

张贵民。田径课程。北京:人民体育出版社，1999。

张英博。田径体能训练。北京:人民体育出版社，2005。