跪卧撑 老年人如何居家锻炼 20分钟力量锻炼方案来啦

老年人是家庭和社会的重要资源。如今，更多的老年人也需要健康的身体状况，高质量地享受晚年。面对新冠肺炎，老年人在家应该如何科学锻炼，增强体质？

这里有一个20分钟的老年人力量锻炼计划:

安全提示:这个力量训练项目难度较大，训练过程中一定要注意安全。不建议80岁以上的人练习。身体不好、睡眠不足、血压血糖不稳定的人不建议练习。其他从业人员，为保证自身健康，在执业期间感到不适，应立即停止执业。在热身的前4分钟，以你能承受的速度练习。力量训练，可以徒手或者选择重量较轻的。建议每次训练结束后休息1分钟，也可以根据自己的情况延长休息时间。如果不能全部完成，可以在一天或几天内分别练习。

首先，开始热身。通过热身，逐渐增加运动强度，带来体温和心率的改善，对后续的运动内容达到很好的适应。

1.原地慢跑

热身的第一步是原地慢跑。除了原地慢跑，我们还可以根据自己的身体情况调整练习动作，原地走，原地抬腿走，这些都可以作为热身内容。按照自己喜欢的节奏练习1分钟。

6.站在你的肩膀上用力

双脚与肩同宽站立，双肘在外侧肩水平位置张开，双手握住重物，双臂与双肘形成90度夹角。保持身体直立，收紧腹部，然后慢慢向上推哑铃，直到双臂伸直，然后以受控的方式慢慢放下，回到起始位置。重复8-12次，然后休息1分钟。

7.站立和手持划船

双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，身体微微前倾。将重物放在身体前面，手臂与臀部齐平，彼此靠近，手掌向前，下巴向外。运动开始时，两个肩胛骨接近脊柱并缩回，带动手臂向后移动，同时手臂握住重物弯曲肘部，双手到达臀部两侧，运动结束。重复8-12次，休息1分钟。增加躯干前倾角度可以增加运动难度。

8.宠物狗拉伸

双手和膝盖放在垫子上支撑身体，保持手臂伸直，放在肩关节正下方，膝关节放在髋关节正下方。脊柱自然是直的，骨盆是中性的。抬起左臂并向前伸展。同时，将右膝抬离地面，从脚跟到墙壁做一个直推，在末端停止，然后返回用双手双脚支撑动作，用另一双手双脚练习动作。两侧交替练习，每侧重复8-10个动作，完成后休息1分钟。

9.臀桥

仰面躺在垫子上，弯曲膝盖，双脚与肩同宽，双臂微微向一侧分开，平躺在地上。以双脚的脚跟和肩膀为支点，推动臀部，抬高骨盆，使肩膀、臀部和膝盖成一条直线，停留一会儿，然后保持臀部推动，缓慢可控地将骨盆降低回初始动作。重复8-12次，完成后休息1分钟。

10.跪着和躺着交替肩并肩

准备膝盖支撑的平板支撑姿势，手直接放在肩膀下面，肩膀、臀部和膝盖成一条直线。然后开始做俯卧撑。撑起后，抬起一只手臂，触摸对面肩膀，然后放下，继续做俯卧撑，换另一只手臂抬起触摸肩膀。重复俯卧撑8-12次，完成后休息1分钟。

11.背部肌肉从一端开始

趴在垫子上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，身体呈一条直线。保持下肢不动，用力向后推，慢慢抬起躯干，直到腹部离开地面，头部保持中立位。稍作停留后，慢慢放低躯干，双肩紧贴地面，直到身体挺直，头部与地面距离为3-5厘米，开始下一个躯干抬起动作。重复8-12次，完成后休息1分钟。

12.直腿仰卧起坐

仰面躺在垫子上，双臂伸直举过头顶，双腿伸直，身体保持一条直线。然后做仰卧起坐，重复8-10次。

做完所有的练习后，适当伸展或深呼吸放松。