于德志 反内耗研究之三：两种能力 带你远离心理痛苦

文/于德志图/徐振宇

在上一篇文章中，我介绍了所有的心理痛苦都包含三个核心要素:内在需求、身体体验和思维活动。在此基础上，我给大家介绍两个在心理灵活性训练中会培养的基本能力:身体经验加工能力和思维活动加工能力。

任何来访者，只要具备这两种能力，就有机会摆脱感觉和思维的自动控制，开始真正自由地行动。这种自由会演变成生活的激情，让每个人都有能力去关注和追求自己想要的生活。

接受不愉快的经历，停止无用的挣扎

在心理痛苦中，在不知道真相的情况下匆忙行动通常只会导致一个结果:陷入更深的困境。

我有一个26岁的访客，在两次恋爱中深受伤害。这种痛苦的记忆使她避免了任何可能的情感伤害。因此，在新的关系中，一旦她认为对方可能会伤害自己，她就会很快分手——在这个动作中，她逐渐远离了发展成熟关系、开始婚姻的梦想。

比如一个和妈妈发生过暴力冲突的高中女生，常常因为妈妈的强势而觉得自己没有价值，没有意义。她想和母亲深入沟通，改善关系，得到母亲的认可，但一见到母亲，就很快被过去有害的记忆控制，然后很快逃离母亲。于是，母女之间深刻而亲密的交流成了她无止境的自我想象和长期的埋怨与失望。

生活中，这样因为无法处理不愉快的感受而偏离自己价值方向的行为比比皆是:转身、停课、沉迷游戏、逃避人际交往、蜗居暗室……几乎每一个陷入心理痛苦的来访者，都会被这些行为困扰很久。

为了走出这种困境，来访者必须改变与感情的关系:从敌人变成朋友，并在此基础上重建一种能力:与不愉快经历相处的能力。当然，这并不容易，但是一些有效的练习，比如意识练习，通常可以帮助我们在一两周内重建这种能力。

接受意味着立即行动，而不是思考活动

说到验收，很多游客可能会不屑一顾:你又在给我们灌鸡汤了！我知道我必须接受，我一直都在接受！

遗憾的是，现实中很少有人真正理解什么是接受。

因此，在这里，我将简单介绍一下接受意味着什么。

但是理解一件事的最好方法是先理解它的反面:接受什么都不是。

首先，接受不是一种思维活动。在实践中，很多人会把接受变成一种自我说服思维的游戏，比如“事情已经发生了，我可以接受这个，我不应该生气/难过”；或者“我老婆就是这种说话方式，我生气没用，我会接受我的命运”；或者“我三十岁了，没有好男人在等我，我可以嫁给眼前这个男人”；或者“我失败了，我承认我真的不适合创业，我可以接受这个现实”...

这种思维层面的自我说服、压迫和宿命，绝不是接纳。他们只会带来更多的痛苦，而不是轻装上阵。

其次，接受不是一个被忽视的行为。在实践中，有些人会把接受当成忽视。

例如，在正念冥想练习中，许多人会被指示注意你的呼吸。如果你发现自己分心了，你可以简单地把注意力拉回到呼吸上。

这种引导衍生出来的行动是，很多人会忽略自己当下的身体体验，忽略自己当下的思维，在心里告诉自己，“没什么，我不用管它，我能接受，我要继续做‘该做什么’……”

这种对真实体验的忽视很容易导致情绪和思想的强烈反弹，也是不被接受的。

那么，什么是接受？

简单来说，接受是一种即时的行动，是一种如实感知正在发生的事情的行动过程。

这种意识包括四个不同的层面:

一是要意识到外界，比如环境和他人；第二是要意识到自己内心的体验，比如呼吸、心跳、体温、肌肉、胃等的变化；第三是意识到自己的思维，即自动或有意识地改变；第四，要意识到自己的行为以及行为背后的驱动力。

因此，当来访者意识到自己的身体体验时，比如眼里含着泪，或者握紧拳头，绷紧肌肉；或者是思维体验，比如“我觉得我的生命一文不值，我想死”；或者是动作体验，比如我转身的时候，我伸出双手等。，这个认知的过程就是接受。

经历思考，回归现实

在用经验重建关系之后，我们需要第二种能力——通过思考回归现实生活的能力。

每个人都生活在两个完全不同但瞬息万变的世界里:现实世界和通过思考构建的世界。

真实的世界是什么？从外部来看，很多游客可以理解，真实的世界是客观发生的一切，比如初升的太阳，天空中的日出，寒风，抖动的树枝，天空中的飞鸟空等等。

但从内在的角度来看，很多来访者会忽略现实世界:比如，我们身体的感受——胃部的焦虑、胸部的灼热、心脏的剧烈跳动、呼吸节奏的急促、肌肉松弛或一阵阵发紧的感觉，以及随时出现在我们大脑中的想法...

因此，现实世界既有外在的客观存在，也有内在的真实体验。它们都有一个共同的特点:不依赖我们的思维，真实存在。

我前面介绍的四个接受层次就是现实世界。

与现实世界不同，我们也生活在由思维建构的虚拟世界中。这个世界最大的特点就是一切都取决于我们的思维。换句话说，没有思维的活动，世界将不复存在。

比如，过去的记忆，无论是温暖的还是难以忍受的，都会在思维停止时自动消失；

比如，判断人、事、物，无论是友好还是敌对，是好是坏，应该还是不应该，高尚还是卑微，都会在判断停止时自动消失；

比如我们头脑中的分析、假设和演绎，对现状的不满，对未来的焦虑等等。，也会在我们的思维停止时消失。

从现实世界到思维世界的反应模式，才是一切心理痛苦的真正根源。

因此，为了有效解决抑郁、焦虑和强迫等心理问题，来访者需要有能力将自己从思维世界带回现实世界。

在抑郁症康复练习中，很多青少年混淆了内心体验和思维世界的区别。比如有的孩子会问我:我爸妈骂我的时候，我觉得她就是想伤害我，就是觉得我无能。你能告诉我这是我想象的世界还是现实世界吗？我该如何区分？

面对这种问题，我会问这些孩子:当你父母骂你的时候，告诉我你观察到了什么。

如果他们有经验处理能力，就能如实观察。通常他们会说:“她声音很大，用手指指着我的鼻子，用紧绷的皱纹盯着我，有时还咬着牙齿……”

然后我会让他们告诉我他们是如何解读父母的行为的。通常是“她很生气，她一定嫌弃我，看不起我，看不起我，认为我是在故意挑战她，但是烂泥扶不上墙……”

之后我会告诉他们，你观察到的表情、声音、动作都是真实的世界，而你解读出来的敌意、恶意、攻击欲望都是思维创造的世界。

当来访者真正掌握了这种转换技巧，就能立刻意识到自己被思维所构建的世界所抓住，并通过调整反应模式迅速回归现实世界，他们的心理痛苦就会迅速减弱。

但这并不容易。这需要大量的练习。心理灵活性训练的核心，除了身体体验，就是思维加工。

这里需要再次提醒的是，知道永远不意味着去做。如果我们真的想拥有这些能力，并把它们变成自动的行动习惯，我们需要大量的重复练习。

但这是一种真正的心理自由。踏上这条路，意味着除了自己，我们不能依靠任何人。

任何时候，我们都是自己心理痛苦的制造者，也是唯一的终结者！

关于作者:余德志，心理学研究员。他是《反内耗》的作者。这本书为读者提供了几十种不同的练习，可以用来处理许多常见的情绪问题和心理困扰，如思考、焦虑、自责、悲伤和愤怒。