一个仰卧起坐都做不了 腹肌训练 不要再做仰卧起坐 换成它天天练习 一个月腹肌成型

强健的腹肌是很多人都想拥有的，但大多数人都是通过仰卧起坐来锻炼腹肌，尤其是那些不去健身房的人。仰卧起坐甚至成为练习腹肌的唯一方法。仰卧起坐真的可以锻炼腹肌，效果还是很好的。然而，一些错误的动作不仅容易疲劳，还可能伤害腰部。

比如平躺在地上，双腿完全接触并与地面平行，上半身从接触地面旋转到与地面平行，保持这个姿势做仰卧起坐。因为有一个杠杆，会对腰椎造成很大的压力，能做的事情也少，经常这样做很容易伤到腰椎。

正确的仰卧起坐方法是自然弯曲双腿，在大腿和小腿之间形成30度左右的角度，然后做仰卧起坐，让身体的支点从臀部向上移动到背部，减少杠杆。虽然身体旋转的角度减小了，不能让身体达到垂直于地面的位置，但是腹肌的锻炼还是不错的，不会伤到腰椎。从这个姿势，可以改善为双手触摸脚趾，双腿和双手同时移动，锻炼腹肌也很好。

但毕竟仰卧起坐并不是练腹肌最有效的方法。可能至少需要3个月才能看到效果，而有些动作可以缩短到一个月。这个动作是很多健身人士喜欢的卷腹运动。卷腹运动的核心在于主要力量完全由腹肌提供，其他部位的肌肉做辅助锻炼，既能锻炼腹肌，又能强化全身肌肉。

卷腹的动作很简单。对于大多数人来说，你可以从跪姿开始尝试。首先准备一个腹轮和一个坐垫，将坐垫面向墙壁放置1.5米左右的距离，然后跪在坐垫上。这时，双手握住腹轮，向前滚动。随着腹轮的滚动，你的身体向前伸展，让整个身体和腹部肌肉充分伸展。当你到达墙的位置时，你可以通过腹部肌肉的力量将自己恢复到原来的位置。

卷腹是锻炼腹肌极其高效的运动，因为它锻炼的主要肌肉是腹肌，对腹肌的要求很高。用卷腹器做卷腹时，很多人刚开始可能会觉得身体虚弱，但对策也很简单。可以准备一个反弹腹辊，或者面对墙壁，或者准备一根弹力绳绑住双腿，可以大大降低难度。每天做50-100个腹部练习不成问题。长时间锻炼腹肌是非常明显的。基本上腹部肌肉一个月就能塑形，大体轮廓可见，锻炼效率极高。