四月不减肥 四月不减肥 月月徒伤悲 价值200元的私教课 今天免费送

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注意我们

此时此刻正在看手机的你

摸摸肚子

有没有这个感觉

度过漫长的冬天，迎接明媚的春天

身上的肉肉也肆无忌惮起来

理所当然地吃 心惊胆战地胖

有句话说的好:

四月不减肥，五月徒伤悲

六月难过，七月难过

……

还有很长的路要走，所以你不能把它都写出来

反正全年都很伤悲

突然发现

再有一个星期四月就过完了

不知道你有没有压力。

反正小编们是挺大的

然后

怎样才能拥有

迷人的身材和健康的身体！

管住嘴迈开腿是永恒的真理

但话说回来，

哪里有那么容易？

经再三讨论 研究 部署

我们决定给粉丝发放福利

两位自称是健身房王者的小编

自愿录制一组私人教学视频

简单的几个动作

燃烧你的卡路里

有请他们闪亮登场！

动作一：平板支撑

锻炼部位:核心和全身

平板支撑应该很多人都做过，但想做的标准却不容易。很多人做得既不平也不板，长久练错会导致伤腰、损伤肩膀。

比如像这样↓↓ⅵ

不是臀部太翘

是腰太平了吗

或者来看看监狱特勤局的小兄弟

和女监狱警小姐姐

让我们向您展示标准动作

正确平板支撑的动作要点：

●

腹部和臀部收紧

●

胸椎向上提，肩部稳定

●

头、背、臀在一条直线上

●

颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

Br/>当胃部感到剧烈疼痛时

就说明你做对了

特别提示

有些人不适合这个动作，比如肩周炎、网球肘、脊柱侧弯、腰椎间盘突出和骨质疏松等，都会增加受伤的风险。

动作二：俯卧撑

锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

说到健身，俯卧撑是经典动作，但很难做出标准，尤其是女生。长期练习失误容易导致肩周炎，手臂粗，肩膀圆。

如果你练完腰痛

或者练习的时候，大臂特别酸，特别充血

但是胸部没有感觉

这很可能是错误的

标准俯卧撑的动作要点：

●

腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

●

身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

●

起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面 2～3 厘米左右

特别提示

然后，如果标准俯卧撑太难完成，可以把动作减少到跪式俯卧撑。如果跪姿俯卧撑仍然困难，可以双手站立推桌，这样可以更好的找到用力的感觉。

动作三：屈膝抬腿

锻炼部位：腹直肌

仰卧，屈膝，抬腿。很容易让一个好的动作变成“虫子挣扎”的形状，挣扎着挣扎着，整个人就要脱离瑜伽垫了。长时间练习失误很容易伤腰腰痛。

小虫本虫

仰卧膝盖和抬腿的步骤:

●

腰部靠近地面，骨盆向后倾斜

●

腹部持续收紧，双腿必须缓慢下落

●

大腿和小腿的角度是锁定的，所以不要来回改变

●

双腿向上呼气，双腿向下吸气

动作四：臀桥

锻炼部位：臀部

做胯桥的时候，如果幅度不够，好像有什么意思，或者肚子太高，练习后可能会引起背痛，肩颈不舒服。

在光滑的地面摩擦

这是另一个错误，这个错误

臀桥的动作要点：

●

双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

●

在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

●

收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

动作五：徒手深蹲

锻炼部位：臀，腿前侧

我见过很多下蹲，但我真的没有做对。有些是腰部弯曲，有些是膝盖弯曲。长时间练习容易出错:大腿外侧变粗，脚变平，膝盖外侧半月板磨损，假胯宽。

你俩这姿势，错误要领完全掌握了

正确下蹲的要点:

●

首先腰是直的，上肢是站直的，下跪是什么样子

●

向脚趾张开膝盖，坚定地踩在脚上，把注意力集中在脚跟外侧，尽量不要越过脚趾

●

双手抱紧肩膀，保持地面水平。臀部有力，身体直立，腹部和腿部保持直线

动作六：开合跳

锻炼部位：全身

很多人做开合跳的时候，声音都很大。不管楼下的邻居能不能受得了，你的膝盖和脚都代表不行！

实力演绎群魔乱舞

正确开合跳跃的动作要点:

●

首先，我们必须让落地无声，不要跳得太高

●

每次我们跳的时候，我们试着保持均匀的呼吸

动作七：拳击手

锻炼区域:全身

这个动作刚刚上手的时候，可能会出现站不稳，或动作不顺畅等问题，可以先降低速度保证动作质量，千万不要出现下边这种误伤自己的情况↓↓↓

正确拳击手的动作要点:

●

双手交叉放在头上，将相反的腿向后伸展，想象你的上下半身折叠。

●

蜷缩起来，直到手掌碰到膝盖。

动作八：俯身登山

锻炼部位:腰部和腹部

这个动作经常会出现臀部抬得过高的情况，这样就达不到腹部收紧的效果，应该保持背部平行于地面，减少双腿的动作幅度。

正确弯腰爬山的要点:

●

首先，双手支撑地板，双腿交替向前推

●

你需要在整个过程中保持腰部自然

●

胃部收紧，抬腿时腹部肌肉有收缩感和力量感，同时有节奏地呼吸

八个健身小动作你有没有get到呢！最后，还要提醒大家，运动要量力而行循序渐进，运动过后一定要记得拉伸拉伸拉伸！

我们的政法干警不仅要有忠诚为民的坚毅气质，更要有健康的体魄作为后盾。当你说要离开的时候，去旅行可能是不太可能的，但是在这个阳光明媚的春天，一次酣畅淋漓的锻炼也是一个不错的选择！

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来源:丁香博士

感谢天津市监狱管理局的大力支持

原标题:“四月不减肥，每个月都难过？价值200元的私教课今天免费！》