EPOC 持续燃脂 EPOC才是脂肪死对头

很多健身的人都知道，想要增肌就要做力量训练，想要减脂就要做有氧运动。但事实真的是这样吗？

如果做力量训练，能减脂吗？为什么在健身训练中建议加入力量训练，无论是增肌、减脂还是少女减脂？

接下来，我们来分析一下:

多做力量训练减脂有什么好处，EPOC如何作用于身体，帮助身体快速燃烧脂肪？

首先，增加肌肉量

力量训练，如深蹲、硬拉、提铁等，都会破坏肌肉组织。肌肉受到外力刺激后，会在自我修复和生长过程中消化大量热量，从而提高基础代谢，有效抑制体脂率的增加。

肌肉和脂肪是两种完全不同的物质。相关数据显示，一公斤肌肉每天消耗的热量是脂肪的10倍。也就是说，同样体重120公斤，肌肉更多的人，每天消耗的热量会更多，所以更紧致，不容易长胖。

因此，肌肉含量的增加可以有效提高脂肪流失的速度，提高你的代谢能力，让你每天消耗热量

第二，让你在EPOC州

1.什么是EPOC？

例如，长途旅行后，发动机会有余热，不会立即冷却。训练后同样的事情也会发生在我们的身上。训练后，身体的新陈代谢不会立即恢复到休息水平，它会比完全休息时燃烧更多的卡路里。

这种生理效应，我们称之为“训练后过度耗氧”，也叫“氧债”。

上图来自FIRSTBEAT官网发布的白皮书数据截图。对角线是EPOC，这意味着氧气比平时多。

2.EPOC如何作用于身体使其持续燃烧脂肪？

力量训练属于无氧运动，在此期间身体处于“缺氧”状态。在训练中，身体消耗的是糖原，而不是脂肪，所以脂肪基本不参与能量供应。

然而，还有一个“但是”，这是一个很少有人知道的“知识点”。

也就是经过高强度的训练，身体会处于一个EPOC状态，也就是耗氧过度。这时，身体会增加耗氧的速度，让脂肪参与供能，并加速脂肪的消耗。这是运动后高脂肪燃烧的状态，可以持续12-24小时，听起来很有力量。

上图取自《肌肉力量与体能训练》第86页，清晰显示了训练前、训练中、训练后、训练后的摄氧状态。

重量训练不仅会让你的身体处于EPOC状态，而且HIIT训练、塔巴巴运动和间歇跑都具有高强度、短间歇的特点，也能增加你的EPOC。

有一项研究是两组分别进行有氧耐力训练和高强度间歇训练4个月，比较两组的能量消耗和脂肪消耗。

通过对比发现，有氧耐力的人的能量消耗是间歇训练的两倍。但皮下脂肪消耗远少于间歇训练组，说明间歇训练组在脂肪消耗上会更好。有氧耐力组，肌肉和脂肪同时消耗。

3.EPOC的影响因素

那么既然EPOC如此强大，哪些因素会影响EPOC呢？如何增加EPOC的数量？在这里我们将谈论锻炼的强度和组间间歇。

影响EPOC最重要的因素是运动强度。

研究表明，高强度间歇运动不仅会带来运动时的高能量消耗，还会增加EPOC值，从而带来更好的减脂效果。

但需要补充的是，高强度间歇运动的心肺功能是需要的，在选择运动方式时要慎重考虑自己的身体状况。尤其是体重较重，没有运动基础的人，不建议在减肥初期使用。

建议在具备一定的心肺基础后，将有氧训练与间歇训练相结合，发挥其不同的燃脂机制，可能更有利于突破瓶颈，达到更好的减肥效果。

下一个影响因素是群体之间的间歇期。

组间间歇能带来更多的EPOC，而且间歇时间越短，EPOC的增加越多。因此，高强度、短间歇、多间歇就成了HIIT等烧脂神器的骗子。

三.摘要

所以减肥的人不要“专注”中低强度的有氧运动，比如慢跑、动感单车、游泳等。如果他们想延长高消耗时间，分解更多脂肪，那么你应该多做负重训练或中高强度间歇训练。他们带来的EPOC是脂肪的死敌，让你增肌减脂。

值得注意的是，虽然HIIT或大强度和抗阻训练都有效，但每次高强度训练之间应留出至少48小时的恢复时间，且每周应尽量限制在3次以下。